La situazione la conosci: sei nel tuo letto, occhi spalancati che guardano il soffitto buio, nemmeno un briciolo di sonno. Ti giri su un fianco, ti giri sull’altro, aggiusti il cuscino ma… Niente da fare, continui a stare sveglio. Che scatole! Forse è meglio alzarsi e fare qualcos’altro?
Ora che ripenso a queste situazioni mentre le scrivo, ricordo a quanto fosse brutto passare i quarti d’ora nel letto. Anche se mi piace far viaggiare l’immaginazione in attesa di cadere fra le braccia di Morfeo, c’è un limite a tutto! Non mi mancano proprio i vecchi tempi quando facevo fatica ad addormentarmi.
Questo articolo l’ho scritto per chi si trova nella mia situazione di partenza, e ha bisogno di sapere come addormentarsi subito dopo essere entrati nel letto. Perché può sembrare una roba da niente, ma addormentarsi velocemente migliora la qualità della vita più di quanto si possa pensare. L’appuntamento con il letto, volenti o nolenti, ci capita ogni giorno (o più d’una nel sonno polifasico): se non è rilassante e accomodante, diventa un vero incubo!
Quindi eccoti una lista di 14 tecniche che utilizzo personalmente per rendere il cuscino il mio migliore amico!
Trucchi per addormentarsi
1 – Evita l’esercizio fisico
Anche oggi molti consigliano di fare sport per stancarsi e dormire meglio. Questo è vero fino a un certo punto: fare un po’ di moto aiuta in molti modi, ma ti sfido a riuscire ad addormentarti subito dopo 10 km di corsa!
Durante le 3 ore precedenti il sonno, è consigliabile cercare di rilassarsi o comunque evitare sforzi fisici troppo intensi.
2 – Evita lo stress
Già, una parola! Hai un milione di cose a cui pensare e non riesci proprio a rilassarti, quindi evitare lo stress è un consiglio un po’ inutile. Sbagliato! Se impari qualche tecnica per tenere a bada le preoccupazioni, non avrai più problemi sotto questo fronte. Vuoi conoscere alcune di queste tecniche? Detto fatto:
- Come cambiare le tue credenze limitanti scegliendo nuove credenze potenzianti
- Mappe mentali e time management per allontanare lo stress
- Come ottimizzare il tempo grazie al principio di Pareto
3 – Fai qualcosa di noioso
Se sei impegnati in qualcosa che ti piace o che trovi divertente, difficilmente sarai nello stato adatto per addormentarti entro pochi minuti. Se invece fai compiti ripetitivi, la noia farà sporaggiungere il sonno.
Okay, forse noioso non è la parola più adatta. Diciamo che non deve essere troppo stimolante per il cervello. Cosa significa? significa che deve conciliare il sonno, non allontanarlo. Ad esempio, leggi un bel libro prima di andare a dormire.
4 – Fai un bel bagno caldo
Fare un bagno è l’ideale, puoi prenderti un momento per staccare dalla giornata frenetica e rilassarti per conciliare il sonno. Questo è dovuto al fatto che durante il bagno la temperatura corporea si alza, e il successivo abbassamento causa il sonno.
Evita invece la doccia, che ha l’effetto opposto.
5 – Niente caffè
Almeno per tre ore prima di dormire, diciamo. Dici di essere immuni ai suoi effetti? Buon per te: evitalo lo stesso! 
Fra l’altro il corpo ci mette poco a sviluppare tolleranza verso la caffeina. Significa che dopo un po’ non ti aiuterà più a combattere la stanchezza, ma quelli nocivi rimarranno. Se ti piace berlo per il sapore benissimo, ma non fare troppo affidamento sul caffè come aiuto alla concentrazione!
6 – Usa la camera da letto solo per dormire
Sposta qualsiasi altra attività al di fuori delle quattro mura della stanza: in questo modo il cervello ci metterà poco a capire che quando si entra, lo si fa per dormire. Ed entrerà subito nello stato più adatto.
Se per diverse ragioni non ti è possibile farlo, ad esempio se sei uno studente fuori sede che ha solo una stanza (ci siamo passati tutti), cerca almeno di non usare il letto per altre attività (tralasciando facili battute sull’utilizzo alternativo di un letto).
7 – Silenzio, per favore!
Una stanza completamente silenzionsa è la chiave per dormire bene. Anche se sei abituato ad un certo tipo di rumore, è meglio eliminarlo. Se proprio soffri di insonnia grave dovresti seriamente pensare ad insonorizzare la stanza dalle fonti sonore esterne con dei pannelli fonoassorbenti, anche se è una soluzione parecchio costosa e poco pratica. Molto più semplice e veloce risulta comprare un emettitore di onde sonore bianche: è un semplice strumento che emette dei suoni che distraggono la mente conscia dalle altre fonti sonore, aiutandoti a dormire. In Italia non sono molto diffusi, ma all’estero si trovano a partire da 60€ circa.
Se invece c’è un suono che ti è assoultamente necessario per dormire, allora per il tuo benessere è il caso di eliminarlo. E poi pensaci: se devi dormire in hotel o da qualche altra parte, come fai? Ti porti una registrazione delle ventole del computer che lasci acceso tutta notte? 
8 – Sii il Signore delle Tenebre
La luce stimola il nervo ottico, il nervo ottico invia impulsi al cervello, il cervello elabora gli impulsi. Sono tutte attività che non fanno bene al rilassamento, quindi l’oscurità più totale deve essere un tuo obiettivo. In particolar modo, evita le luci blu (le peggiori se vuoi addormentarti, visto che sono ad alta frequenza).
E non parlo solo dei riflettori che illuminano a giorno. Basta la piccola luce led del televisore per rompere l’oscurità. Queste luci sembrano innocue, ma non lo sono affatto. Piuttosto è quasi meglio la luce della luna, per dire.
9 – Un buon materasso fa la differenza
E’ normale non riuscire a dormire bene se il materasso è comodo quanto una pietra. Se è troppo vecchio o malandato cambialo, o anche (naturalmente) se ti senti scomodo o hai dei dolori alla schiena la mattina successiva; stessa cosa vale per il cuscino: non deve essere troppo alto né troppo basso, e meglio se abbastanza duro (così come il materasso – certo non così duro da essere scomodo). Io ho cambiato da poco un cuscino che era distrutto, e ti assicuro che la differenza è notevole!
Non serviranno le tanto pubblicizzate “doghe in legno piegate a vapore”, ma un acquisto ponderato sarà sicuramente un investimento molto utile. Consiglio: se hai problemi alla schiena, è meglio prendere un cuscino sottile e abbastanza duro.
10 – Rilassa la mandibola
E no, non ho sbagliato a scrivere. Questo è un simpatico trucchetto che purtroppo solo in pochi conoscono, anche se è veramente efficace. Se ci pensi, il muscolo della mandibola è sempre in tensione per combattere la gravità e tenere la bocca chiusa. Rilassala aprendo leggermente la bocca, riuscirai a rilassare tutto il corpo più velocemente con questo piccolo segreto.
11 – Non contare le pecore
E questa volta non sto usando una metafora. Lo dice la nonna, ma è controproducente: fa passare il tempo più velocemente e quindi ti può sembrare di addormentarti prima, ma contare è un’attività parecchio difficile per il cervello che di certo non lo aiuterà nel compito.
Il cervello umano non si è evoluto per pensare in maniera aritmetica, con buona pace del mio professore di matematica. Anche contare, un’attività che sanno fare tutti, richiede parecchie risorse celebrali.
12 – Alzati sempre alla stessa ora
Anche durante le ferie o nei fine settimana, se hai problemi riguardanti il sonno non cedere alla tentazione di dormire più a lungo solo perché puoi. Il tuo orologio biologico ha evidentemente bisogno di stabilità, e svegliarsi sempre alla stessa ora ti permetterà di acquistare una certa regolarità in poco tempo. Ti consiglio anche di stare un po’ al sole appena ti alzi, anche solo pochi minuti basteranno per far capire al cervello che non è più notte.
Io mi sveglio sempre alle 7 di mattina ormai da un sacco di mesi, e mi sento bene e in forma. E da quando lo faccio anche di domenica, ho scoperto che dormire è veramente una grande perdita di tempo! Invece che oziare nel letto preferisco scrivere un nuovo articolo su Mindcheats, per dire.
13 – Vai a dormire quando sei stanco
Questo va applicato insieme al consiglio 12, e presto troverai il tuo ritmo e scoprirai anche quante ore il tuo corpo ha bisogno di dormire, permettendoti di non sprecare nemmeno un minuto dei tuo prezioso tempo. Per sapere quando sei stanco abbastanza, puoi usare la pratica scala del sonno dell’università di Stanford.
Butta l’orologio dalla finestra, non ti serve per sapere quando staccare e andare a dormire. Ogni giorno fai attività diverse, magari in un giorno ti stanchi di più e in altri meno. O magari sei uno di quei fortunati che più di 6 ore non devono dormire, e allora passarne 8 nel letto sarebbe una perdita di tempo notevole.
14 – Se proprio non ce la fai, è inutile provare
Se stai per mezz’ora nel letto e ancora il sonno non sopraggiunge, è inutile tentare ancora. Alzati e fai qualcos’altro: leggi un libro o una rivista, guarda la TV, dedicati al tuo hobby preferito, e dopo un po’ di tempo torna a letto. Come detto prima, evita qualsiasi attività fisica. Evita anche il computer: fa molto male al sonno. Ma se proprio vuoi controllare la posta elettronica, ti consiglio di leggere questo articolo.
15 – Un sacco di altre cose
Ok, che consiglio è questo? Mi sono accorto che i trucchiper addormentarsi velocemente e dormire bene sono veramente tanti, troppi per essere raccolti in questo articolo. Già così ho scritto tanto, e non sono nemmeno a metà. Quindi ho fatto una cosa più furba: ho raccolto tutto quello che so in un libro. E poi l’ho messo a disposizione di tutti gratuitamente. Vuoi leggerlo? Puoi scaricarlo a questo indirizzo!
grazie xD molto utili soprattutto il 12 e il 13 xD
nn riesco lo stesso è da 1 settimana che non dormo!
Non dormire per una settimana causa problemi permanenti al cervello.
Tornando seri, alcune di queste tecniche richiedono un po’ di giorni (se non settimane) per funzionare al meglio, quindi non demordere!
Salve. Trovo molto interessante questo articolo ma, il mio problema persiste: sono giorni strani dove tante cose mi frullano nella testa e ora anche provando a seguire questi consigli Morfeo non mi chiama tra le sue braccia?
Hai qualche altro consiglio per me?
Ps: nn riesco a scaricare l’e-book.
Se non riesci a scaricare l’ebook mandami una mail, che te lo invio direttamente.
utili grazie
dove si compra questo “emettitore di onde sonore bianche”?
Purtroppo in Italia non sono ancora riuscito a trovarli, quindi se ti interessa temo che dovrai acquistarne uno dall’estero in qualche negozio online. In Germania o in Inghilterra dovresti trovarne diversi.
http://it.wikipedia.org/wiki/Rumore_bianco
puoi usare un qualunque player audio e riprodurre rumore bianco creato con audacity
http://audacity.sourceforge.net/
Ottima idea, non avevo mai pensato di cercare dei file mp3 con rumori bianchi online!
Ciao in realtà puoi simularlo …radio fuori frequenza e sei a posto !
Tony
Spero che da Novembre tu abbia trovato il tuo ritmo di sonno, altrimenti fai ricorso alla melatonina, melatonina classica 3mg e MAI sublinguale.
Prenderla sempre alla stessa ora in una fascia compresa tra le 22 e le 00. Preferibilmente come stato consigliato qui svegliarsi poi sempre alla stessa ora.
Il tuo ritmo biologico dovrà per forza di cose sistemarsi con quell’aiuto.
Sì, io ormai mi sono stabilizzato e non ho problemi tali da farmi pensare all’assunzione della melatonina, quindi tutto a posto. Anzi ti dirò, con problemi del genere avrei sicuramente interrotto qualsiasi esperimento.
E’ se prima di andare a dormire devi per forza stare al computer per studio come si fa? Praticamente passo il giorno al computer, lo spengo solo per andare al letto!!!. Fa male ma che ci posso fare sono sotto esami. Ho notato che mi sveglio sempre alle 10:00 e vado a dormire a mezzanotte me finisce che arriva la una perchè prima che mi addormenti ce ne vuole!!!. Come faccio a spostare il mio orologio biologico in modo di andare a letto prima e svegliarmi di conseguenza prima!!!. Anche la piu forte delle sveglie non funziona la spengo e continuo a dormire…. he he!!!!.
Ciao Arianna, anzitutto non ti preoccupare per il computer: i nuovi schermi LCD, per quanto diano problemi di sonno, non provocano alcuni danni a lungo termine. Anche io sto molto al computer (ci studio, ci lavoro, tengo l’agenda, telefono, praticamente tutto quello che faccio passa per il PC) e non ho mai avuto problemi.
Tornando a noi, per anticipare il sonno il metodo migliore rimane quello forzato: punta la sveglia alle 7 di mattina, e dopo un paio di giorni sfasati ti abituerai al nuovo ritmo (una delle cose più belle della mente umana è di essere molto flessibile). Nelle giornate di sole estive puoi semplicemente lasciare la tapparella alzata e svegliarti con la luce del sole (io così mi sveglio verso le 7, ma dipende dall’orientamento della finestra e dalla tua sensibilità alla luce), che ti faciliterà di molto il risveglio ed eliminerà quella sensazione di stanchezza perenne che potrebbe accompagnarti all’inizio.
Un metodo semplice per non riaddormentarsi dopo la sveglia, che ho anche descritto nel gruppo su Facebook (a questo indirizzo), è quello di posizionarla a qualche metro di distanza dal letto: in questo modo sei costretta ad alzarti per spegnerla, e non rischierai di riaddormentarti!
deve essere un genio quello che ha scritto queste tecniche… da solo non l’avrei MAI pensate.
io consiglio la doppietta di tavor che e’ sempre la migliore.. mia nonna lo prende da 60 anni ed e’ bella rimbambita!!!
hahahaah
ma andate a dormire dopo una bella cena accompagnata da qualche bicchiere di vino e un bel po’ di sesso..
notte!!
ciao vengo dal sito di reborn, sono un suo lettore fisso. volevo farti i complimenti per l’ultimo articolo pubblicato sul suo sito e anche sui tuoi articoli molto interessanti.
riesco ad addormentarmi in minimo 20 minuti ma posso arrivare anche ad 1 ora 
il sonno per me è stato sempre un problema e volevo un tuo consiglio, ora che sto ancora cercando scuola sto a casa la mattina. il punto è che io dormo dalle 4 di mattina alle 14.30 di pomeriggio e quando mi alzo ho ancora sonno
vorrei utilizzare questo metodo, ma per come sto ora non riuscirei ad entrare in fase rem in pochi secondi, ora scarico il tuo manuale e cerco di migliorarmi.
intanto mi puoi dare qualche dritta per arrivare a questo metodo, perche prima vorrei riassettare i miei orari.
ps: ho 18 anni
grazie
Ciao Federik, visto che dormi praticamente di mattina invece che di notte, è piuttosto normale avere problemi legati al sonno: non riuscire ad addormentarsi e sentirsi stanco durante il giorno sono di gran lunga i più comuni. Il sole ha un effetto molto benefico sul corpo, e se ti svegli così tardi l’esposizione è troppo corta. Oltre a questo, considera che dalle 4 alle 14 sono ben 10 ore di sonno: hai 18 anni e dovresti dormire dalle otto alle nove ore al massimo. Dormendo così tanto entri in una specie di overdose di sonno, che causa i problemi da te descritti. In questo modo, inoltre, rischi che fra un paio di mesi andrai a dormire ben oltre le 4 di notte.
Il mio consiglio è di utilizzare una sveglia anche se alla mattina non devi fare niente. Le 8 di mattina vanno bene, perché non è troppo presto ed è già l’alba. Facendo così, risolverai in un colpo solo tutti e due i problemi: ti sentirai stanco ad un orario giusto (perché ti svegli presto e dormi di meno) e potrai assorbire la giusta quantità di luce durante il giorno.
Tutti gli altri consigli sono sul manuale del sonno perfetto, buona lettura!
Ciao Stefano (spero che non ti dispiaccia se ti chiamo per nome), volevo complimentarmi con te per il bellissimo sito. Da due giorni sto seguendo il consiglio di questo articolo e dell’ebook di “creare una ricorrenza” ed avevo deciso di ascoltare sempre una particolare canzone rilassante prima di andare a dormire. Ma la cosa incredibile è che per la prima volta ho dormito con la tapparella alzata così da farmi svegliare dalla luce solare. Ieri ho passato la serata a leggere, prima un po’ di articoli del tuo blog o articoli che consigli su facebook e poi un libro fino all’una meno un quarto circa (ovviamente ho letto il libro per almeno due ore, perchè come hai consigliato è bene abbandonare il pc almeno un’ora prima di andare a letto). Stamattina mi son svegliato da solo alle 9 e mi sento anche un po’ più riposato. Solitamente dato che il giovedì ho i corsi il pomeriggio dormo almeno fino alle 11 e vorrei ancora dormire, ora mi son svegliato prima e mi sento anche un po’ più sveglio. Ti farò sapere dei risultati nel corso della giornata.
Grazie di tutto, questo blog è fortissimo, ho letto che a volte sei un po’ scoraggiato, ma non demordere !!! Secondo me gli argomenti come la seduzione o la crescita personale vengono molto seguiti ma sono poco pubblicizzati per paura di apparire deboli e sfigati, quindi magari qualcuno non ha il coraggio di iscriversi alla pagina su facebook, ma ti apprezza molto ;=)
Ciao, sono felice che i miei articoli ti siano utili! Se ancora non l’hai fatto ti consiglio di scaricare il manuale del riposo perfetto: contiene tutti i migliori articoli sul sonno più un bel po’ di materiale inedito.
Svegliarsi presto grazie al sole mi piace molto, e continuo a farlo ormai da quest’estate. Non c’è proprio paragone: mi sento molto più riposato e di mattina ho un sacco di tempo per portare avanti i miei progetti (fra cui scrivere nuovi articoli per Mindcheats, ovviamente).
Sisi, ovviamente l’avevo già scaricato e letto tutto d’un fiato. Devo dire che durante il primo giorno ho avuto un crollo per il sonno durante l’ora di analisi, però lo facevo anche prima di svegliarmi con la luce naturale, solo che stavolta mi sono svegliato prima, quindi a parità di qualità di sonno ho dormito meno ore; non è cosa da niente risparmiare una-due ore !!! Purtroppo ci son stati inconvenienti che non mi hanno permesso di continuare, ma da stasera ricomincio ! Comunque posso chiederti un consiglio ? Nell’ebook hai consigliato di fare qualcosa di noioso prima di andare a dormire per poi addormentarsi velocemente, ma io ci metto davvero tanto ad addormentarmi e non so che attività noiosa svolgere, anche perché dovrebbe durare minimo 10-15 minuti
E chi non si addormenta durante le lezioni di analisi?
Se ti piace leggere, consiglio di fare quello prima di dormire: è un’attività rilassante e concilia al sonno molto più di computer o televisione. Ricorda inoltre che gli zuccheri sono poco indicati prima di coricarsi. Personalmente non sono un grande fan di tisane e camomille: funzionano, questo sì, ma potrebbero avere degli effetti collaterali (potresti non riuscire più ad addormentarti senza, e sia thé che camomilla contengono caffeina in piccole quantità).
Sisi, infatti grosse quantità di camomilla hanno effetti eccitanti, però sono un amante di infusi, tisane e soprattutto thè. Avevo pensato anche io di leggere però poi ci sono anche parecchi contro : il fatto di leggere sempre prima di addormentarsi non creerebbe l’associazione mentale lettura = sonno? Questo avrebbe effetti disastrosi sia sullo studio che sulla lettura, poi io non amo stare seduto, soprattutto composto, quindi per leggere amo sdraiarmi sul letto. Però come hai detto stesso tu il letto dovrebbe essere utilizzato solo per dormire, non per altre attività o si rischia di creare associazioni mentali tra letto e attività che impediscono il sonno. Una soluzione potrebbe essere quella di una poltrona reclinabile o un divano (sempre se il fatto di essere distesi, o in una posizione inclinata non concili il sonno) però essendomi trasferito per l’università sto arredando la casa poco alla volta (ma molto poco), e considerando anche le spese di aereo per tornare ogni tanto a casa, non posso spendere tanti soldi subito per comprarmi divano, poltrona, una bella televisione, o altre librerie subito. Infine volevo concludere dicendo che quando ho la possibilità di svegliarmi con la luce naturale mi trovo molto meglio, il problema è che alle 7 fuori è ancora buio, quindi senza sveglia non riesco a svegliarmi, mentre nei giorni in cui non ho lezione di mattina, mi sveglio intorno alle 9 e non c’è modo di riaddormentarmi (e a quell’ora la luce naturale c’è !).
L’associazione lettura-sonno è, infatti, quella che si cerca di sviluppare.
Se sei preoccupato che questo possa impattare su altri momenti della giornata (come lo studio) stai tranquillo: è vero che l’associazione mentale aiuta, ma non si arriva a questi livelli. Se ti trovi bene a leggere a letto e non noti nessuna difficoltà ad addormentarti, puoi continuare tranquillamente a farlo: la soluzione migliore è quella che si adatta meglio a te, non quella che secondo gli studi risulta essere la più efficace!
È un peccato che adesso le giornate si stiano accorciando ed è sempre più difficile riuscire a svegliarsi con la luce del sole. Sto iniziando anche io ad usare la sveglia, perché non posso svegliarmi alle 9 ogni giorno. Anzi, oggi senza sveglia sono rimasto nel letto fino alle 10 (anche se ci può stare, visto che ho avuto una settimana molto molto intensa).
Poi non sempre è bel tempo, quindi anche in quel caso la luce è scarsa. Comunque ho un problema. Non mi arrivano più mail per le risposte ai commenti, ed ora non so più come trovare gli articolo che ho commentato per vedere le tue risposte.
Ho controllato la tra posta indesiderata… era un problema di hotmail quindi -.-
molto utili!!!
si!! :p
Grazie Caterina!
Se non l’hai già fatto, trovi altri consigli nel manuale del sonno perfetto
Ciao, complimenti per il sito…ci sono molti consigli utili…peccato che io non riesco a metterli in pratica. Allora, praticamente lavoro di notte, e questa è la cosa che mi frega, comincio all’1 e finisco alle 5.00/5.30, poi sto un pò al pc, fino alle 6.00/7.00 e poi vado a dormire. Metto la sveglia per le 12.30 e manco la sento, o se la sento la stacco, ci sto anche tanto per addormentarmi, e poi va a finire che mi sveglio alle 6 di pomeriggio, e ieri, ad esempio, mi sono svegliato alle 9 di sera(mi sono addormentato alle 9 del mattino) Col lavoro che faccio e dormendo tanto, mi perdo anche delle belle giornate, secondo te come posso fare, per dormire meno e godermi le giornate??
Per fortuna non ho mai avuto lavori notturni, quindi non mi sono mai trovato a dover affrontare situazioni del genere. Nel tuo caso è difficile non avere un ritmo sballato, quindi il primo (ovvio) consiglio è di cercare di farti cambiare il turno!
Poi potresti provare con il sonno bifasico, ossia dormire due volte al giorno. E’ un tipo di sonno che permette al corpo di adattarsi meglio agli orari estremi, come i tuoi. Dividi il sonno due blocchi: 5 ore quando torni dal lavoro, e un’ora e mezza prima di andarci (quindi di sera immagino).
Fammi sapere se ci sono miglioramenti.
Ok grazie! purtroppo l’orario non posso cambiarlo…adesso provo ad usare questa tecnica e vedo come va