Già ti ho parlato qualche settimana fa del sonno polifasico, ovvero un metodo che permette di ridurre le ore di sonno e poter quindi dedicare più tempo alle attività più disparate. Se l’argomento ti stuzzica ma non hai ancora letto nulla in proposito, ti consiglio innanzitutto di leggere il mio precedente articolo. Ho già parlato del metodo così detto “everyman”, ovvero quello che combina un ottimo risparmio di tempo (da tre a quattro ore al giorno) con una discreta flessibilità che non ti costringe a dormire ogni poche ore ad orari prefissati.
Se hai provato questo metodo e vuoi di più, allora Uberman è quello che fa per te. Il metodo, secondo la maggior parte delle fonti, è stato inventato da Leonardo da Vinci (o comunque è stato lui il primo a metterlo per iscritto) ed è stato il segreto del suo successo. Infatti lui era sì un genio, ma anche per i geni la giornata ha 24 ore; per fare tutto quello che ha fatto lui servirebbe molto più tempo. Ed ecco che viene in aiuto Uberman, che permette di dormire la bellezza di due ore al giorno.
Lo schema qui sopra parla chiaro già di per sé senza bisogno di ulteriori spiegazioni: è composto da sei fasi di sonno di breve durata, per l’esattezza di venti minuti l’una. Ma visto che non tutti siamo Leonardo (né tanto meno l’uomo che non dorme da 40 anni), personalmente consiglio quanto meno di iniziare con trenta minuti (per un totale di sonno di tre ore al giorno).
Ciò significa una fase di sonno ogni quattro ore, il che riduce la tua autonomia fra una dormita e l’altra a sole tre ore e mezzo: è questo il più grande difetto che rende il metodo molto poco applicato nella vita reale, bisognerebbe essere in grado di modificare interamete il proprio stile di vita e anche uscire per una pizza e cinema con gli amici diventa problematico.
La rigidità è l’altro grande problema che si combina con quello prima. Per il primo mese è importantissimo dormire ogni quattro ore spaccando il minuto, almeno fino a quando il nostro corpo si sarà abituato. A quel punto è in parte possibile ritardare o anticipare di poco una dormita programmata fino a un’ora (rendendo l’autonomia effettiva di quattro ore e mezza), ma il consiglio è sempre quello di farlo il meno possibile.
Ognuno ha un periodo di adattamento particolare, ma la maggior parte delle volte già dopo una settimana il tuo corpo sarà abituato ai nuovi ritmi, o quanto meno non li rigetterà in maniera così netta. Infatti per il periodo iniziale ti sentirai sicuramente stanco soprattutto di prima mattina (ovvero dalle 4 alle 8 circa), visto che comunque stai dando uno shock molto forte al tuo organismo. Ma non ti preoccupare, qualsiasi livello di stanchezza proviate sarà del tutto normale e si ridurrà drasticamente al prossimo riposo di 30 minuti.
Se proprio non ce la fai per resistere evita il caffè come la peste (con il metodo uberman i caffè sono vietati, ed è meglio limitare thé e bevante gassate), e piuttosto impegnati in un’attività fisica o che richiede un’elevata attenzione e riflessi (un videogioco d’azione è l’ideale in questo caso, ed è proprio quello che faccio io). Sono stati riportati sporadici casi limite di persone che hanno sperimentato micro-riposi nei quali si addormentavano a tutti gli effetti per 10-30 secondi, spesso accompagnati da sonnambulismo.
Quindi sappi che se capita anche a te sei sì sfortunato, ma non sei certo l’unico: con la dovuta forza di volontà potrai continuare l’esperimento. Anzi, se sei curioso quanto lo sono io, ti interessrà cercare di scoprire i segreti del sonnambulismo in maniera diretta! 
Ma non credere che non ci siano adeguati vantaggi a compensare i punti negativi, e non si limitano all’avere una giornata con 20 ore di veglia.
Anzitutto secondo gli esperimenti la percezione dell’ambiente circostante di un uberman è nettamente superiore a quella degli altri, e i tempi di reazione sono più bassi: se nella tua vita lavorativa questi due aspetti rivestono un’importanza fondamentale, allora questo metodo è quello che fa per te.
Non sentirai più quella stanchezza che fa crollare la tua produttività quando si avvicina la sera: essa è dovuta ad un prolungato stato di veglia e al fatto che di sera la mente pesa sia l’ora di dormire (nonostante i sabato sera fuori), quindi dopo cena svolgere un lavoro che richiede concentrazione risulta parecchio difficoltoso.
Con Uberman questo non succederà perché ti sei svegliato solo da poche ore, e l’attenzione rimane alta per tutto il periodo di veglia. Infine, avrai la soddisfazione di non separare più notte e giorno, o un giorno dall’altro. Non fare l’errore di considerare che uberman è una dormita normale ma più corta con qualche sonnellino in mezzo, perché non è affatto così. E’ un qualcosa di totalmente diverso, e gli stessi concetti di giorno e notte si ridurranno ad un mero “devo tenere la luce accesa o spenta, posso chiamare i miei amici o devo aspettare altre quattro ore”.
Una volta abituato, il tuo più grande problema sarà la noia.
Difatti rispetto ad un sonno normale l’Uberman ti farà guadagnare ben sei ore al giorno, e ammettendo che per la metà di esse lavorerai, ti ritroverai tre ore al giorno nelle quali non saprai che fare. Tenersi occupati è difatti uno dei prerequisiti per di questo metodo: devi avere obiettivi chiari e progetti per riempire il tempo, altrimenti abbandonerai subito. Ad esempio, io mi sono messo a scrivere questo blog! Inoltre non sarà più un problema alzarti presto se devi fare qualcosa di particolare, seplicemente perché presto e tardi perdono completamente di significato (almeno in relazione al sonno).
Con questo ho finito. Personalmente dopo tre settimane di uberman sono tornato al più permissivo Everyman, perché preferisco la flessibilità che esso garantisce: sta quindi a te decidere cosa fare, se preferisci una veglia molto prolungata o una maggiore flessibilità. Quello che è certo è che qualsiasi cosa farai, il sonno polifasico è la risposta al problema del poco tempo a disposizione.
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Ciao, prima di tutto i miei complimenti per l'efficacia nella sintesi di argomenti così interessanti ed utili ! ..poi una domanda relativa al metodo del sonno polifasico Everyman che tu pratichi: è possibile dedicare un solo giorno alla settimana (esempio la domenica) ad un classico sonno ristoratore monofasico di 8-10 ore filate ? oppure è sconsigliato perchè annulla l'abitudine fisiologica acquisita con il sonno everyman costringendo così a dover ripetere gli sforzi iniziali di adattamento ? grazie a presto ! manuel
Personalmente sconsiglio fortemente di alternare sonno monofasico e polifasico, altrimenti il corpo non smetterà mai di pensare al binomio "notte = riposo"; ciò significa che durante il resto della settimana ti sentirai stanco dopo esserti svegliato dal "blocco" di tre ore fino a quando non andrai nuovamente a letto.
Difatti uno dei più grandi ostacoli nel continuare il sonno polifasico più di qualche settimana è la noia: risparmiando così tanto tempo non si sa che fare, quindi si abbandona. Il mio consiglio è di trovare un passatempo che ti tenga impegnato per tutte quelle ore che guadagni, magari qualcosa di utile come studiare un linguaggio di programmazione (ad esempio io ho iniziato a scrivere un libro e sto imparando il Visual Basic).
Ottimo, grazie! …nel frattempo sono stato informato di una antica tecnica yoga detta "Yoga Nidra" (Sonno Yoga), la quale consiste sempre in 20 minuti di pratica, ma è un sonno cosciente caratterizzato da specifici passaggi, che dicono faccia raggiungere un effetto di riposo molto più completo ed efficace rispetto allo stesso tempo passato a dormire un comune sonno incoscente. Non mi resta che: "Provare, per credere!…"
Grazie per la segnalazione, non mancherò di provarla e constatare se effettivamente funziona. In caso di risposta affermativa, naturalmente, ci scriverò un articolo a riguardo.
Ciao, io inizio oggi!
Troppo lavoro accumulato e troppe cose da fare nella vita quotidiana.
Il tuo percorso come sta procedendo?
L’uberman l’ho portato avanti per qualche settimana come esperimento (prima di introdurlo sul blog per vedere se effettivamente funzionava), ma non fa per me: troppo poco flessibile, e anche solo prendere una pizza e poi andare al cinema con gli amici diventa abbastanza problematico. Per questa ragione il mio metodo preferito rimane l’everyman. Ma con la dovuta costanza, ti assicuro che funziona veramente benissimo.
Buona fortuna!
Sarebbe interessante vedere come si modificano i ritmi ormonali circadiani, siamo biologicamente programmati per rispettare il buio e la luce, secondo me a lungo andare ci saranno scompensi, già solo il fatto che il picco notturno della melatonina viene inibito porterà ad essere meno longevi, in pratica però questo metodo ricalca il ritmo ultradiano e cioè: durante la giornata si alternano fasi di riposo a fasi di attività secondo il ritmo: 90-120 minuti di fase attiva con un picco massimo di rendimento. Alla fase di attività segue una fase di riposo di circa 20 minuti al fine di recuperare le forze, in questa fase si possono verificare fenomeni di trance quotidiana, ma qui viene usata per dormire.
Ciao Alessio, grazie per il commento e complimenti per la tua conoscenza approfondita dell’argomento.
Secondo uno studio del professor Fuller la maggior parte del sonno è sostanzialmente inutile, poiché l’unica fase che effettivamente interessa è quella REM. Per quanto riguarda invece l’esposizione solare, il tema è ancora dibattuto anche se non c’è nessuno studio che provi scientificamente danni a lungo termine all’organismo: dopotutto non si sta svegli la notte per dormire il giorno, quindi i disturbi tipici da “guardia notturna” non si manifestano. I critici del metodo uberman, finora, si soli limitati ad osservare solo un leggero calo nel picco massimo di attenzione e solo dopo almeno 6 mesi di sonno uberman. Le tue critiche sono state esposte, in maniera solo parzialmente differente, dal professor Woźniak: egli sostiene che il cervello possa risentirne fortemente, ma non vi sono studi scientifici a proposito (o meglio, non ancora).
Le ricerche sono comunque ancora in corso: personalmente come metodi mi è piaciuto anche se è parecchio difficile da seguire, quello che consiglio sempre è una sana sperimentazione personale.
Ciao, vorrei aggiungere una cosa secondo me essenziale, in primis e’ vero quello che dice Alessio, il ritmo circadiano sarebbe completamente spazzato e ci servirebbero studi più approfonditi, pero’ mi viene in mente anche che le nostre cellule si adattano ad ogni tipo di stress reagendo con un potenziamento delle stesse ( vedi nel bodybuilding ad esempio dove possiamo ottenere la massima espressione di stress vs. Il nostro organismo e lui ci risponde facendoci diventare più belli e sani, perché la cellula si adatta alle richieste che il sistema nervoso gli impone), quindi se tanto mi da tanto .. voglio assolutamente provare questo metodo.. Ma non so ancora nulla spiegami da dove iniziare per favore, puoi consigliarmi libri seri in inglese?
Grazie mille
Sty
Non è necessario andare su pubblicazioni in inglese: il più grande esperto mondiale nel campo del sonno polifasico è il nostrano Claudio Stampi. Se vuoi approfondire l’argomento non posso che consigliarti le sue pubblicazioni.
Chiedevo in inglese solo perché ho bisogno di mantenere il mio livello di inglese allenato allora cerco tutto in inglese , comunque grazie mille,
Ma tu da quanto lo usi ormai?
La mia paura e’ se si riesce a mantenerlo nel tempo , rimanendo comunque sia lucidi e non rintontiti,
E se si riesce a mantenerlo senza che diventi un peso uno stress , cioe’ non ho ben capito se bisognerebbe adoperarlo per estreme necessita lavorative o esigenze particolari o chiunque potrebbe utilizzarlo senza andare incontro a stress aggiuntivi
Grazie ancora
Sicuramente i libri di Stampi li trovi anche in inglese se è per questo, quindi puoi esercitarti quanto vuoi.
Io ho usato il sonno polifasico per alcuni mesi (non ricordo esattamente quanti, sicuramente meno di un anno), poi l’ho dovuto interrompere a causa di un periodo di studi all’estero. Sono passato da Everyman a Uberman, per poi tornare a Everyman a causa degli orari troppo restrittivi del secondo metodo. Grazie al polifasico sono riuscito anche a studiare e passare diversi esami, e questa è una prova di come la tecnica non ti rende inabile di fronte a compiti impegnativi.
Tutti possono usare il sonno polifasico, basta prendere in considerazione il fatto che si dovrà dormire diverse volte durante il giorno. Oltre a questo, non vi sono particolari controindicazioni. Quello che mi sento di consigliare è di usarlo solo in caso di effettiva necessità: se si ha già tutto il tempo che si vuole per lavorare e divertirsi, le ore aggiuntive date dal sonno polifasico non servono a nulla.
I mio sogno è sempre stato quello di avere delle giornate lunghissime per le troppe cose che ho da fare,
… quindi come devo iniziare?
Grazie mille
Se hai intenzione di passare direttamente al metodo Uberman, inizia in maniera brutale: niente passaggi intermedi, inizia ad andare a dormire per mezz’ora alla volta. Se hai delle domande chiedi pure naturalmente, ma già l’articolo ti dà le informazioni sufficienti per iniziare.
Intanto ti auguro buona fortuna! Se hai la giusta motivazione, il sonno polifasico sarà un’esperienza indimenticabile.
a che ora inizio ? La sera all’ora che andrei a letto normalmente? E ogni tre ore e mezza dormo mezz’ora , giusto? Poi sul video di stampi ho visto che dopo un tot di giorni bisognerebbe dormire per quanto si vuole per un giorno, per poi riprendere con i nap, hai qualcosa di più preciso in merito?
Puoi iniziare all’ora che vuoi, anche se personalmente ti consigli di iniziare con il polifasico già nel pomeriggio dopo la notte di sonno: se aspetti la sera avrai parecchio sonno accumulato che ti sarà difficile smaltire.
Dormire per quanto si vuole dopo un certo numero di giorni è una tecnica che non ho provato, e quindi non l’ho inclusa nell’articolo. Ma se è in un video di Stampi allora sicuramente ha una certa validità. Scegli tu se provarla o no a seconda delle tue sensazioni e del tuo livello di sonno, poi se ti va fammi sapere il risultato.
Stupendo questo blog! Vorrei sapere se ci sono “limiti di età” per questo metodo di sonno.
Grazie in anticipo.
Ciao Bonfi, non ho mai sentito nessuno lamentare problemi dovuti all’età durante il sonno polifasico, e ho letto di gente che l’ha sperimentato anche parecchio avanti con l’età. Quindi dubito che ci siano problemi del genere.
Inoltre c’è da considerare che più si è anziani e meno si ha la necessità di dormire, quindi seguire uno schema polifasico dovrebbe addirittura risultare più semplice per un anziano.
No mi resta che convincere mia madre…
A provare il metodo Uberman o a farlo provare a te? Perché se è la prima, non fatico a capire il motivo della sua resistenza!
volevo provarlo io, ma non penso voglia gente che gira per casa di notte
mi sono addirittura già fatto gli orari con 45 minuti di sonno ogni 7:15 ore 
Magari provo sabato e domenica…
Beh, a meno che tu non faccia un bel rumore quando sei sveglio, non se ne accorgerebbe nemmeno.
45 minuti di sonno non sono l’ideale: male non fanno, ma sono uno spreco di tempo visto che è un periodo troppo lungo per restare costantemente in fase REM. Certo se ti trovi meglio a fare così allora niente di male, ma l’efficienza ne risulterebbe un po’ danneggiata.
Interessantissimi questi due metodi, però anche il metodo Everyman purtroppo è inapplicabile per me, sono proprio gli impegni che mi spingono a cercare più tempo a impedirmi di realizzare bene questi tipi di sonno polifasico. Però ho una domanda, ipotizzando per assurdo che riuscissi a rispettare gli orari per dormire, ma tu in un articolo sul sonno, traducendo le dritte dell’università di Stanford hai detto che sarebbe consigliabile evitare l’attività fisica almeno 4 ore prima di andare a dormire, e questo per il sonno polifasico non è possibile. Quindi o il sonno polifasico dovrebbe essere seguito da una minore attività fisica, o quel consiglio dello sport è sbagliato secondo me. Poi volevo farti una domanda, ma una volta che ci si è abituati al sonno polifasico è il corpo a chiederti riposini ad orari regolari, o rimane una “forzatura” ?
I consigli si Stanford sono regolati per un sonno monofasico (in effetti dovrei specificarlo meglio nell’articolo), mentre se inizi Everyman o Uberman alcuni perdono di validità (come appunto quello sull’attività fisica).
Una volta che il tuo corpo si abitua a fare i riposini regolari non è più una forzatura: ti abituerai al ritmo e avrai sonno poco prima di andare a dormire.
Come già spiegato prima, gli orari non mi permettono nessuno dei due metodi, ma nel caso in futuro posso fare tanta attività fisica anche prima di uno dei riposini senza problemi dovuti all’adrenalina?
Lasciar trascorrere almeno un’ora e sempre una buona cosa: infilarsi a letto subito dopo una corsa non è l’ideale! Ma sia con uberman che con everyman i problemi legati all’addormentarsi tendono a diminuire molto già di loro.
Davvero un peccato allora non avere la possibilità di essere flessibile con gli orari per provare questi metodi, tante ore di veglia in più mi avrebbero fatto piacere, però da quest’anno, cambiando totalmente filosofia rispetto a tutto il resto della mia vita, preferisco dormire tanto e non avere sonno arretrato, o averne poco e studiare molto meno, piuttosto che passare giornate e nottate a studiare contro ogni logica per chi vuol curare il proprio corpo/mente. Un’ultima cosa, hai qualche rimando bibliografico a Leonardo Da Vinci dato che hai scritto che è stato il primo a sperimentare o a mettere per iscritto questo metodo? Mi piacerebbe leggere qualcosa, e se esiste anche di altri geni, come Napoleone, che dormivano poco.
Rimandi bibliografici non ne ho, mi spiace, ho controllato ma non ho più tutto il materiale che ho accumulato per scrivere l’articolo.
Ciao, ma tu hai provato questo metodo?
Certo, io provo personalmente tutte le tecniche che consiglio su Mindcheats.
Ciao, ho provato everyman ma ho fallito (lo provo da oltre 1 mese), riesco il primo giorno ma il secondo crollo inevitabilmente: una volta sono riuscita a durare una settimana, ed a ottenere la fase REM ma nonostante questo mi sentivo stanca…
In più vorrei sapere cosa fare nel momento in cui per sbaglio dormo troppo… è capitato qualche volte che un pisolino da 30 minuti è diventato un pisolino da 2 ore perchè ho spento la sveglia durante il sonno inconsciamente. In questi casi che devo fare? Provare a fare il sonnellino successivo come se non fosse successo niente?
E le volte che non mi addormento? I primi 2 giorni può essere normale che uno non si addormenta… Continuo a stare nel letto o evito proprio di andare a dormire?
Ciao Lucia. Se dormi troppo, non ti preoccupare e continua con il tuo solito ritmo senza alterare nulla. Molto strano invece che non ti addormenti quando dovresti: ricorda di lasciare sempre almeno 4 ore fra un pisolino e l’altro, se non lo fai già. Altrimenti scarica il manuale del sonno perfetto, che metto gratuitamente a disposizione di tutti i lettori: contiene un bel numero di consigli per dormire bene. Mi sembra molto strano che stai sveglia nel letto quando di giorno crolli di sonno…
Un consiglio: se spegni la sveglia inconsciamente, prova a piazzarla a qualche metro da te: in questo modo devi per forza alzarti.
Ti faccio sapere come andrà questa settimana!
Salve volevo porre una domanda: come agisce il sonno polifasico (o bifasico) con le occhiaie? Dormiamo meglio quindi se ne vanno o dormiamo meno e quindi vengono?
Grazie, Jimmy
Occhiaie e sonno non sono legati direttamente come si pensa, ma hanno semplicemente una causa in comune. Le occhiaie sono dei depositi di sangue accumulato sotto gli occhi, sangue che è poi rimosso quando si sta sdraiati. Se resti in piedi questo non avviene per colpa della gravità.
Se resti sdraiato senza dormire sarai stanco senza occhiaie, se dormi da seduto avrai delle occhiaie fuori di testa ma sarai perfettamente riposato. Quindi non preoccuparti delle borse sotto gli occhi se non per un fattore estetico.
Quindi è perché dormo di lato che ho le occhiaie anche con 12 ore di sonno…
Comunque sia grazie per la risposta, magari provo il sonno bifasico ma me ne resto sdraiato un po’ di più facendo qualcosa!!
E’ meglio usare il letto solo per dormire, così la mente lo associa al riposo. Poi oh, se non hai problemi di sonno questo problema non te lo devi nemmeno porre.
Ciao,ti seguo da tantissimo tempo,
ti chiedo per favore se mi dai un consiglio.
Sto cercando di dormire con il metedo Dymaxion,30min ogni 6 ore,ma per la seconda volta che ci provo, il secondo giorno non riesco piu’ a ragionare con quelle poche ore di sonno e mi addormento incosciamente.Come posso fare?Che consigli mi puoi dare?Forse è meglio che dormo 1ora/1ora e mezza ogni 6 ore e poi diminuire progressivamente?che ne dici?Grazie Ciao
Dymaxion pare sia il metodo più difficile di tutti, quindi fin qui tutto normale. Normale anche sentirsi disorientati soprattutto di notte i primi tempi, visto che la mente deve abituarsi al nuovo ritmo. Se proprio non ce la fai, aumenta a 35 massimo 40 minuti. Se dormi di più, allora il metodo non ha più ragione di esistere.
in che senso “Se dormi di più, allora il metodo non ha più ragione di esistere.
”
Non credi che sia piu’ facile all’inizio, dormire 1 ora ogni 6 ore e poi diminuire progressivamente?
Non è detto che sia più facile, di sicuro allunghi i tempi di assimilazione del tuo corpo. Per questo io ti consiglio di non allungare così tanto i tempi, massimo 10 minuti. Se poi provi il tuo metodo e funziona sono felice per te, anzi ti inviterò anche a scrivere un articolo per Mindcheats a riguardo.