Mens sana in corpore sano: come ho perso 25 kg in 6 mesi

Qualche settimana fa ho pubblicato un articolo un po’ diverso dal solito: 10 modi per dormire bene quando hai il raffreddore.

Dico strano perché, contrariamente al solito, non ho parlato di trucchi per sfruttare la mente in senso stretto. Ho anche chiesto un parare a tutti voi: cosa ne pensate dell’iniziativa? Le risposte sono state positive, l’articolo è stato apprezzato.

Questo mi ha fatto capire che il benessere interessa a tutti. Quindi mi sono detto perché no? Facciamo un altro strappo alla regola.

Oggi voglio fare un articolo sulla linea di uno dei post di maggiore successo mai apparsi su Mindcheats: come ho imparato l’inglese gratis. Con un altro, lunghissimo tutorial, dove ti spiego come sono riuscito a dimagrire senza difficoltà.

come perdere peso

Dicono che dimagrire è difficile, dicono che serve una grande forza di volontà, che la maggior parte delle volte si ritorna alla situazione di partenza. Si dicono tante cose sulla dieta, tanto da farla sembrare chissà qualche impresa epica.

In realtà no, io non ho avuto questa impressione. Certo la volontà di ferro serve, questo non lo nego, ma un po’ di sana autodisciplina è sufficiente. Non è nemmeno necessario un dietologo o qualche altra figura professionale: io non ne ho avuto bisogno. Basta mantenere un regime dietetico sano e avere un po’ più di sale in zucca (e un po’ meno nel piatto, aggiungo).

Se dovessi riassumere in tre concetti chiave i principi della dieta, sarebbero questi:

  • Mangia chili di verdura. E quando hai finito, mangiane ancora un po’;
  • Elimina le calorie vuote (grassi solidi, zuccheri aggiunti, alcol);
  • Fai sport, fanne ancora di più, muoviti in qualsiasi modo. Anche Il golf va bene, per dire.

Se segui questi tre principi e hai un minimo di autocontrollo, è impossibile rimanere grassi. Al limite avrai quei 5 chili di sovrappeso, che possono essere eliminati solo con un’attività fisica costante e una dieta controllata. Ma a meno che tu non abbia un grande obiettivo sportivo, puoi anche tenerli. In questo modo ti risparmierai la palestra necessaria per non avere un fisico da maratoneta ghanese. Che, in tutta franchezza, è un po’ estremo…

Oggi ti voglio raccontare la mia esperienza in fatto di dieta, cosa ho imparato e tutto quello che devi sapere per tornare in forma in 6 mesi.

Una premessa: sottolineo che è la mia esperienza, quindi prendila come tale. Non sono un dietologo e queste cose non le ho studiate, ti voglio solo dare alcuni consigli che mi hanno aiutato molto e spero aiuteranno anche te.

La motivazione

Senza motivazione, non fare nemmeno lo sforzo di iniziare: non per essere cattivo, purtroppo è così. Gli zuccheri creano dipendenza fisica come le sigarette, e soprattutto per i primi tempi l’astinenza si fa sentire.

Per i primi tempi sì, ma anche per i secondi. Se la tua motivazione non è abbastanza forte, dopo il primo mese (che significa da 3 a 5 chili al massimo) dirai “okay, faccio una pausa” e bang! Quel grasso perso così faticosamente è di nuovo sui tuoi fianchi. E addio buoni propositi. Perché?

Molti non lo sanno: il grasso fa bruciare calorie. Il corpo fa fatica a mantenere l’adipe anche quando sei a riposo, incrementando il tuo metabolismo basale. Prima di iniziare, sappi che se vuoi perdere peso come si deve non potrai mai ricominciare a mangiare quanto facevi prima: è la famosa “dieta di mantenimento”. O per usare parole mie: una dieta è per sempre.

Quindi, prima di tutto, ti serve una motivazione che non sia effimera ma duratura. E per duratura intendo che vada avanti per tutta la vita! La “salute” in generale, come obiettivo che ti spinge a metterti a dieta, non funziona: se fosse un deterrente sufficiente, non saresti nella necessità di perdere peso.

Devi trovare qualcosa di più personale, più diretto, qualcosa che ti convinca al 100%. La prova del nove è: se la tua motivazione è abbastanza forte da farti andare in cucina e buttare via tutte le schifezze in questo esatto momento, allora funziona. Altrimenti, continua a cercare. Eh sì, quei Buondì dovranno uscire dalla tua cucina per una via che non sia il tuo stomaco. 😉

Niente? Allora leggi come mantenere le buone abitudini!

Inizia, e basta

Bene, hai la tua motivazione, quindi inizierai da questo momento. Vai in cucina e butta nella spazzatura le varie merendine che hai comprato nei giorni passati.

Ma no, ma che spreco!

Non è uno spreco, è un investimento. Se qualcuno ti regalasse una dose di eroina, tu la useresti? No, la butteresti perché sai che ti farebbe male. E allora perché con i Buondì deve essere diverso? Anche se sono legali e venduti nei supermercati, questo non significa che siano un toccasana.

Se stai ancora leggendo questo articolo significa che devi perdere peso, quindi ogni grammo di zucchero aggiunto è un attentato alla tua salute. Proprio come la simpatica eroina, dà una sensazione di piacere immediata a costo di un grave danno a lungo termine.

Impara a vedere il cibo spazzatura per quello che è: una sostanza che crea dipendenza fisica.

Fatto? Bene, ora si può iniziare a fare sul serio. Forse hai già qualche nozione, forse non sai proprio niente su come mangiare sano. Poco importa, perché questo verrà in seguito.

Quando io ho iniziato la dieta, non sapevo assolutamente niente. Ho iniziato ad informarmi nel giorno stesso in cui ho deciso di dimagrire, perché è stata una decisione d’istinto e non ponderata (ed è così che deve essere).

Okay, non voglio farti spendere mesi e mesi in ricerche per imparare quei quattro concetti chiave che ti servono, quindi ti do una mano io. 😉

Le basi per iniziare

Per renderti le cose più semplici, ho suddiviso le nozioni più importanti in vari paragrafi:

Verdura

Mangia verdura, più verdura. Qui non esiste un limite, più ne mangi e meglio è, quindi non preoccuparti! Stessa cosa vale per la frutta, purché la consumi ai pasti. Una mela ha comunque le sue belle 70 calorie.

Esistono delle eccezioni che faresti meglio a segnarti, perché anche in questa categoria esistono alimenti che fanno ingrassare:

  • Verdura: Fagioli, piselli, avocado, ceci, lenticchie, olive, patate;
  • Frutta: tutta la frutta secca, frappè e frullati, castagne, datteri, uva, banane.

Calorie vuote

Evita le calorie vuote: zuccheri aggiunti, grassi solidi, alcol.

Le calorie vuote sono quelle che apportano calorie (e quindi ti fanno ingrassare) senza però apportare nutrienti, e quindi non placano l’appetito. Anzi, nel caso degli zuccheri aggiunti contribuiscono a farlo crescere!

Gli zuccheri aggiunti sono tutti gli zuccheri che non sono né nella frutta né nel latte: merendine, cioccolata, dolciumi vari, pasticcini, torte, zucchero da cucina (saccarosio) compreso quello di canna.

I grassi solidi sono quei grassi che sono solidi a temperatura ambiente: burro e margarina per dirne due, e in generale i grassi animali. Non credo di doverti spiegare cos’è l’alcol; 😛

Indice glicemico

In parole povere, l’indice glicemico è la velocità con la quale aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un certo alimento. La glicemia troppo alta è una cattiva cosa perché può portare a problemi cardiovascolari e al diabete in età avanzata, e fa crescere a dismisura la sensazione di fame. È per questo che i dolci ti fanno venire fame, invece che togliertela.

Piuttosto, mangia un frutto: meno calorie e indice glicemico inferiore, quindi ti sazierà per molto più tempo. In generale proteine e grassi hanno un indice glicemico inferiore, ed è per questo che consiglio di mangiare sempre una bistecchina insieme alla pasta: l’indice glicemico del piatto nazionale è alto, e se non lo abbini a qualcos’altro la fame tornerà prima del previsto.

Un’appunto voglio fare qui: molte persone mettono l’indice glicemico al primo posto fra i loro pensieri, e ne diventano ossessionati. Buttare un’occhio a questo indicatore va bene, ma senza esagerare!

Per avere una pratica tabella, leggi questa pagina.

I pasti più importanti

Mangia almeno 5 volte al giorno: colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena.

I macronutrienti

Scendiamo sul tecnico. Esistono 3 categorie di alimenti che il corpo umano è in grado di assimilare, non di più: carboidrati, proteine e grassi. Gli zuccheri sono dei carboidrati, coma la pasta e come le verdure. Questo ti fa però capire che esistono molte sotto-categorie, e non tutti i carboidrati sono uguali.

Questa nozione ti tornerà molto utile se vuoi approfondire le tue conoscenze di alimentazione. E ricorda: tutte queste tre categorie sono fondamentali nella tua dieta, non cercare mai di eliminarne nessuna! Se qualche “esperto” ti propone una dieta composta di sole proteine o senza un minimo di grassi, sei autorizzato a rispondergli male.

Per avere un calcolo pratico del rapporto in cui dovresti mangiare i nutrienti, usa il modello del raddoppio (da me inventato, modestamente): per ogni grammo di lipidiche mangi devi mangiare 2 grammi di proteine. Per ogni grammo di proteine devi mangiare 4 grammi di carboidrati.

I condimenti

Occhio ai condimenti: sono quelli che ti fregano. Per questo le cose surgelate e preconfezionate (facili da preparare) non sono il massimo: contengono una marea di condimenti che possono tranquillamente raddoppiare le calorie totali.

Cucina le cose da te, e cerca di rimanere più al naturale possibile. Al massimo aggiungi erbe e spezie a volontà, che sono pure saporite. Vacci piano con l’olio d’oliva: a parità di peso, è l’alimento che in assoluto ti dà più calorie. Stiamo parlando di 900 kcal ogni 100 grammi! Ovvero oltre 100 calorie per ogni cucchiaio.

Usa un cucchiaio per regolarti, non andare a occhio e soprattutto non friggere mai niente in olio. Ma non fare nemmeno l’errore opposto: l’olio fa bene se mangiato con moderazione, proprio come il vino rosso. In più ti dà quella sensazione di sazietà che ti permette di tirare avanti qualche ora.

Carboidrati solo a pranzo

I carboidrati vanno mangiati a pranzo, le proteine a cena. Assolutamente no.

Un piatto di pasta va bene a cena, purché sia limitato nelle dimensioni. Il corpo si sa adattare bene alle esigenze, e a meno di gravi scompensi mantiene un equilibrio di macronutrienti. Vai tranquillo con pasta e frutta anche di sera.

Latte

Questione latte: c’è chi dice che fa benissimo, c’è chi dice che fa malissimo. Io ti dico: se ti piace bevilo, che male non fa. Ha un indice glicemico basso, quindi è efficace per farti passare la fame. Prendi quello fresco se puoi, e parzialmente scremato: quello intero ha un sacco di calorie, quello scremato è un attentato al buon gusto! 😀

Lo yogurt, invece, è sanissimo e ottimo per l’intestino. Il migliore è quello intero naturale, senza aggiunta di frutta. In realtà quella frutta è un miscuglio di aromi chimici, frutta cotta nel peggiore dei modi e zuccheri aggiunti. Meglio di no! Lo yogurt intero ha paradossalmente meno calorie, e ti farà passare la fame.

Formaggio

Il formaggio invece lo puoi mangiare, con moderazione. Scegli quelli magri (sotto le 200 kcal per 100 grammi). Ah già, la mozzarella è considerato un formaggio grasso. Mi dispiace!

Pane

Qui una brutta notizia: puoi dire addio al pane. Non solo come alimento in sé, ma anche perché la tentazione di fare la scarpetta con il sugo nel piatto sarà troppo forte per resistere. Anche la pasta e il riso è meglio prenderli integrali: hanno più fibre ed un minore indice glicemico.

Le etichette

Impara a leggere gli ingredienti sul retro delle confezioni degli alimenti, scoprirai cose inaspettate. Ad esempio: succo di frutta con il 40% di frutta. E il restante 60% che roba è? Acqua, coloranti, zuccheri, dolcificanti, acidificanti e chi più ne ha più ne metta. Ecco perché io compro solo succhi di frutta al 100%, senza zuccheri aggiunti (la frutta è già piena di zucchero per conto suo, e almeno quello è zucchero buono). I bastoncini di pesce? Guarda gli ingredienti: scoprirai che di pesce non ne hanno poi molto.

Carne

La carne rossa è stata ingiustamente demonizzata per colpa della piramide alimentare, un modello ormai obsoleto e scartato da tutti i dietologi seri.

Cavallo e manzo vanno benissimo, l’importante è che sia carne magra. Quindi la coppa no, anche se buonissima.

Il pesce invece va benissimo in tutte le salse.

Calorie

Una dieta dimagrante deve comunque stare sulle 1400 kcal al giorno (donna), 1600 (uomo) o 1800 (sportivo), mai di meno. Perché?

La dieta è sempre, in ogni caso, uno stato di pericolo per il tuo fisico. Se lo porti all’estremo, il corpo penserà che potrebbe morire di fame e attiverà tutta una serie di misure per limitare ogni spreco.

Questo significa che inizierà a metabolizzare i tuoi muscoli invece del grasso, perché consumano molte più calorie. E qual è il muscolo più importante dell’organismo? Esatto, il cuore.

Oltre a questo (e già non è poco) il tuo corpo diventerà fin troppo efficiente nell’assimilazione del cibo: tutto quello che mangerai andrà direttamente in grasso. Quindi mangia sì poco, ma continua a mangiare!

Cereali e biscotti

I cereali, quelli che si inzuppano nel latte, non sono il massimo. Meglio pane e marmellata!

Anche i biscotti non sono il massimo. A parte alcune virtuose eccezioni (tipo Pavesini), non sono esattamente dietetici.

Eccezioni

Per un pasto a settimana, fregatene della dieta e mangia quello che vuoi: ricorda che il tuo obiettivo è stare bene, non patire la fame. Certo, cerca sempre di stare entro limiti umani. 🙂

Fare sport

Se vuoi dimagrire, devi fare sport. È possibile perdere 25 kg con la sola dieta, certo, ma ci si mette un sacco di tempo. Con un po’ di sport le cose si fanno molto più semplici. Se già fai qualcosa (calcio, tennis, basket, anche solo il golf) sei già avanti, altrimenti ti toccherà iniziare da zero.

Se sei sopra gli 85 kg, non andare a correre: è vero che è il sistema più efficace per dimagrire, ma è anche vero che mette sotto sforzo le tue articolazioni. Se non vuoi avere problemi alle ginocchia, evita.

Piuttosto, buttati sulla bicicletta e sul nuoto. Entrambi ti fanno bruciare un sacco di calorie e non rischi i danni fisici che avresti se iniziassi a correre sovrappeso.

Questione palestra: aiuta, ma fino a un certo punto. Fare un po’ di massa ti servirà se vuoi evitare il fenomeno della “pelle appesa”, ma non è necessario. Una massimo due ore di palestra a settimana andranno più che bene se vuoi farlo, il resto dedicalo all’attività aerobica.

Qui ci sono una marea di miti da sfatare, e visto che l’articolo è già bello lungo lascio perdere. Solo qualche direttiva:

  • Se corri, per ottenere le calorie bruciate devi moltiplicare il tuo peso per i chilometri percorso per 0,9. Se peso 90 kg e ho corso per 7 kilometri, ho bruciato 90*7*0,9 = 567 kcal;
  • La velocità a cui corro non conta niente! Non esistono formule magiche sul ritmo cardiaco, allenamento ad alta o bassa intensità o robaccia varia. L’unica cosa che conta sono le calorie che consumi. Non importa se il carburante sono i carboidrati (sforzo intenso) o i grassi (sforzo prolungato), avrai comunque perso peso. Se bruci solo carboidrati il tuo corpo noterà la mancanza, e provvederà automaticamente a rifornire le scorte fino al livello ottimale. E dove va il corpo a prendere l’energia per creare i carboidrati? Esatto, dal grasso!
  • Sudare non fa perdere peso. Ma come, vado per un’ora in sauna e peso due chili in meno! Sì, perché hai perso acqua. In quel momento sei disidratato, il tuo corpo ha perso due chili di acqua che dovrai reintegrare nel giro di poche ore. A meno che tu non voglia rimanere disidratato per il resto della tua vita, ma non mi sembra il caso;
  • Un chilo di grasso equivale a circa 4500 kcal, quindi non aspettarti dimagrimenti miracolosi dopo una corsa;
  • Dovresti perdere 1 kg alla settimana, quindi poco più di 4 kg al mese. Se ne perdi di più, significa che il tuo corpo ha già iniziato a digerire i muscoli invece del grasso.

Conclusione

Per terminare questo immenso articolo, ti voglio lasciare la mia dieta a grandi linee. Non sei costretto a seguirla, ma può darti qualche idea interessante (spero).

La mia colazione è composta da latte e pane fatto in casa con marmellata (ok, qui il pane è concesso).

I miei spuntini sono di frutta (mela, pera, banana, kiwi, clementine) o yogurt intero.

I miei pasti sono principalmente: pasta e riso integrale, zucchine, spinaci, fagioli, lenticchie, formaggio jocca, pesce (pesce spada, platessa, tonno e branzino i miei preferiti), carne magra, patate lesse, piselli, uova sode, insalata, carote.

Buona dieta! 🙂

Questo articolo mi ha tenuto occupato tre giorni fra ricerche, stesura e correzione. E ora lo distribuisco gratuitamente sul blog. Voglio chiederti un solo favore: se ti è piaciuto quanto ho scritto, potresti condividerlo con i tuoi amici su Facebook o Twitter? Ti ringrazio molto!

P.S. Se ti è piaciuto questo articolo, allora apprezzerai anche i 10 principi di un’alimentazione sana.