4 cibi sani che ti aiutano a dormire meglio

Alimentazione e sonno sono amici bastardi: se li tratti bene ti daranno soddisfazioni impareggiabili, se li tratti male saranno i bastardi che rovinano la tua vita.

In questo articolo ti parlo di 4 cibi che ti aiutano in entrambi i fronti: sono sani e ti aiutano a mantenere un’alimentazione controllata, e contengono sostanze utili al riposo. Intendiamoci: se dormi bene già così non sei costretto a cambiare la tua dieta, significa che il tuo corpo ha già trovato il suo equilibrio. Ma se ci metti tanto ad addormentarti, allora questi consigli ti torneranno utili.

1 – Ciliegie

Le ciliegie sono fra i pochi cibi che contengono melatonina, l’ormone principale responsabile del ciclo notte-giorno che si attiva quando l’occhio rileva oscurità. Senza questo ormone, non riusciresti a dormire.

Anche se il tuo corpo è in grado di sintetizzarla partendo da altre sostanze, mangiare alimenti ricchi di melatonina ti aiuterà a raggiungere livelli elevati in meno tempo e ti permetterà di dormire pochi minuti dopo aver appoggiato la testa sul cuscino.

Infatti la produzione autonoma di melatonina è ostacolata dalla luce artificiale, che fa credere al cervello di essere ancora in pieno giorno. Per questo dovresti evitare l’illuminazione forte di sera, così come gli schermi LCD. Puoi contrastare l’effetto nocivo della luce introducendo melatonina con l’alimentazione, in questo modo gli ormoni torneranno al loro posto.

Altri cibi che contengono melatonina sono:

  • Mandorle.
  • Fragole.
  • Lamponi.
  • Uva.
  • Riso.

2 – Banane

All'improvviso, banane.

All’improvviso, banane.

Le banane sono ricche di magnesio e potassio, due molecole che aiutano i muscoli a rilassarsi secondo Russel Rosberg, presidente della National Sleep Foundation americana. Sono anche uno degli alimenti più sani (ed economici) che puoi trovare al supermercato, grazie al loro profilo nutrizionale completo.

In più hanno un indice glicemico alto, che stimola la produzione di insulina: un ormone che facilita l’assorbimento di triptofano, necessario per dormire bene. D’altra parte l’insulina è quella che ti apre lo stomaco quando fai merenda, quindi meglio mangiarla prima di andare a dormire.

3 – Patate

Le patate sono un tripudio di carboidrati complessi, i nutrienti migliori quando vai a dormire perché non appesantiscono lo stomaco (come i grassi) e non sono lenti da assimilare (come le proteine). In più contengono potassio, che rilassa i muscoli come le banane.

In più hanno una densità calorica molto bassa, inferiore alle 100 calorie per 100 grammi da crude. Questo significa che ne puoi mangiare a vagonate finché non sei sazio, e le digerirai comunque in poco tempo. Occhio però: le patate sono porose e assorbono bene tutto quello con cui entrano in contatto, quindi è facile andarci giù troppo pensante di olio. Che per carità, fa benissimo alla salute, ma ricorda che è l’alimento più pesante e calorico del mondo (900 calorie per 100 grammi).

4 – Pesce

Il pesce contiene la vitamina B6, un componente necessario per la sintesi della melatonina, e acidi omega-3, quelli della pubblicità che sono essenziali per la sopravvivenza. In più è un cibo leggero, che non appesantisce l’apparato digerente e non apporta troppe calorie.

Occhio però: mangia il pesce a pranzo e non a cena perché le proteine rallentano l’assorbimento del triptofano, la molecola che viene trasformata in seratonina e melatonina dal cervello.

3 cibi che fanno a botte con il buon riposo

Ora andiamo a fondo classifica e vediamo 3 cibi che non dovresti mangiare di sera se hai problemi a dormire.

1 – Pane e salame

Così come tutti i cibi ricchi di grasso, che sono difficili da digerire. Per questo il corpo aumenta il metabolismo, tutto il contrario di quello che dovrebbe succedere quando dormi. In più stimola la produzione di acido gastrico, che può rifluire nell’esofago quando ti sdrai. Hai mai avuto un bruciore di stomaco dopo essere andato a dormire in seguito a un pasto ultra-pesante? La ragione è il riflusso acido dallo stomaco all’esofago.

In più i grassi in quantità eccessiva causano sovrappeso, un’altra causa del cattivo sonno. Senza nulla togliere ai grassi insaturi, quelli che fanno bene: una dieta senza grassi non è equilibrata, perché sono indispensabili per la sopravvivenza. Ma senza esagerare.

2 – Un bicchiere di vino

Anche se ti fa sentire stanco, l’alcol non ti fa dormire bene. Potresti crollare sul letto, ma questo non significa buon riposo. Infatti gli alcolici aiutano la fase del pre-sonno, quella in cui viene staccata l’area del cervello adibita alla memoria, ma poco altro: il sonno pesante e la fase REM sono virtualmente a zero. Quindi rimarrai sveglio e semi-cosciente per tutta la notte, ma non te lo ricorderai. Penserai di aver dormito, sbagliando. Più bevi e più gli effetti sono pesanti.

3 – Roba piccante

In genere le spezie vanno bene, ma pensaci un attimo: perché il peperoncino è così piccante?

È un meccanismo di difesa delle piante per evitare di essere mangiate. L’uomo, strano com’è, ha capito tutto il contrario e lo usa in cucina. Ma il corpo vede il peperoncino come segnale di pericolo e attiva il metabolismo per liberarsene nel minor tempo possibile. Il cibo piccante scatena una serie di reazioni ormonali che sono il contrario di quello che ti serve quando vuoi dormire bene: ci metterai ore per addormentarti dopo delle fajitas messicane.

Comments

  1. Daniele says:

    In alternativa ai cibi che contengono melatonina, si potrebbero usare gli integratori a base di melatonina combinata a erbe che sono blandi sonniferi, acquistabili senza ricetta e che non danno dipendenza, essendo appunto integratori e non farmaci. Sono di sicuro molto più efficaci degli alimenti perchè la concentrazione di melatonina è nell’ordine di 3mg (e non di ng), anche se ovviamente non andrebbero presi per tutta la vita.

    • Ah si,Io c’è li ho…qualche volta li usa mia mamma 😀

    • Stefano says:

      Io sono contrario all’uso di medicinali quando basta un’alimentazione decente per risolvere il problema, il 99% dei casi. Inutile nascondere il problema quando lo puoi risolvere. Se hai problemi ormonali la strada è il medico, non gli integratori fai da te. 😉

  2. Ciao Stefano. Ho un problema con il tuo blog. Perché non é possibile leggere gli articoli direttamente da dalle email o da un programma di feed rss (Reeder su iPhone)?
    Saluti Fabio

  3. La vecchia tazza di latte ma soprattutto una cena leggera e di buon ora sono un buon aiuto a seguire um po’ meditazione! La melatonina può essere fotosensibilizzante

    • Stefano says:

      La tazza di latte è una leggenda popolare, ha un ottimo effetto psicologico, ma le proteine inibiscono l’assorbimento della melatonina nel cervello. 🙂

  4. valeria says:

    Ciao Stefano, quella relativa al peperoncino nonl’avevo mai sentita, in realtà sono da sempre decantate le proprietà afrodisiache dei cibi piccanti ma mai inibitori del sonno. Mi capita spesso a cena di mangiare patate, lesse e al forno ma, a onor del vero, mi danno una certa pesantezza di stomaco per cui faccio fatica a prendere sonno.

  5. Anche i semi di zucca aiutano a dormire bene!

  6. Ciao Stefano.. ti dico questo e dimmi se per te corrisponde,perchè un po’ di tempo fa dicesti che è meglio fare una cosa per bene che tante cose e poi fatte male…E ti davo ragione..
    Poi oggi ho sentito che per noi uomini credo che sia così,perchè non riusciamo a fare tante cose contemporaneamente,ma invece solo una per volta per bene.
    Invece ho scoperto che le donne,riescono benissimo a fare 3 o 4 cose contemporaneamente e falle abbastanza bene..

    • Stefano says:

      Le donne non riescono a far bene 3-4 cose, è una leggenda metropolitana. Di sicuro, non riesci a farle bene. Il multitasking è sempre nocivo, il cervello umano quello è. 😉

  7. Molto interessante questo articolo. Condivido pienamente quello che dici 🙂

  8. dici che le patate a cena sono digeribili, ma lo sono anche con aggiunta di altri ingredienti? tipo x fare un tortino o un gateau?? sai ho in casa 1 anziano cardiopatico anche se fisicamente è + attivo e in gamba di me….

  9. Ho mangiato cigliege e mi giravo e rigiravo nel letto! Tutto è soggettivo nella digestione!

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