I 10 principi di un’alimentazione sana

alimentazione sana

Se sei sovrappeso o stai mangiando male, ci possono essere due ragioni:

  1. Non sai  come mangiare bene;
  2. Non hai abbastanza forza di volontà.

Spesso è la seconda, perché con la giusta forza di volontà ti puoi informare quanto vuoi. Ma se sei su Mindcheats la forza di volontà non ti manca, giusto? 😉

Ti ho già parlato di come ho perso 25 kg in 6 mesi senza soffrire la fame o avere dei risvolti negativi sul mio corpo. Sei stato bravo, hai seguito i miei principi, sei dimagrito. Ora cosa fai? Vuoi stare a dieta per sempre?

In parte, sì. Il grasso brucia calorie, se hai perso peso dovrai mangiare di meno per mantenerti al nuovo livello. Ma quando la tua dieta è finita puoi concederti qualche sfizio in più, se resti a  dieta troppo stringente rischi di compromettere il tuo metabolismo. Niente di troppo grave, ma non è una situazione ideale.

Questi dieci principi non sono sempre validi per una dieta dimagrante: quando devi dimagrire efficacemente vuoi del cibo che ti sfami con poche calorie, non hai bisogno di altro. In una dieta di mantenimento, una che devi puntare a mantenere per tutta la vita, le regole sono diverse. Più calorie, più varietà, più nutrienti essenziali. E anche qualche eccezione per non diventare un estremista della salute.

1 – Non bere bibite

Coca cola e simili sono la ragione per cui in America l’obesità è un’epidemia. Non i fast food, non la sedentarietà, le bibite.

Un bicchiere medio di coca cola ha 130 calorie, ne bevi due al giorno e sono 260 calorie. Significa guadagnare più di un chilo di peso al mese, solo con due bicchieri al giorno.

Ti sembrano tanti due bicchieri? Ricorda che è una media, quindi può variare. A volte bevi un bicchiere, a volte nessuno, altre ne bevi due a pranzo e tre a cena. Durante i pasti puoi accumulare 500 calorie di sole bibite senza che nemmeno te ne accorgi. E non è finita.

Le calorie delle bibite provengono dal saccarosio, lo zucchero da cucina. Questa sostanza ha tre proprietà interessanti:

  • Un indice glicemico estremo;
  • Una capacità saziante negativa;
  • È una caloria vuota.

Il primo punto significa che lo zuccherò della bibita si riverserà nel sangue, il corpo noterà questo incremento e rilascerà insulina per trasformare lo zucchero in grasso. Questo processo può portare il corpo a sviluppare resistenza agli effetti dell’insulina, scatenando di fatto il diabete di tipo 2.

La seconda proprietà è una conseguenza della prima: lo zucchero nel sangue dice al cervello che è l’ora di inviare il segnale della sazietà, se l’insulina trasforma gli zuccheri in grassi questo non avverrà mai. L’indice glicemico del saccarosio nelle bibite è così alto che non solo non ti sazierà, ma ti farà sentire ancora più fame. Se bevi Coca cola mentre mangi, mangerai di più perché non sarai mai pieno.

Né ti disseterai: per essere metabolizzati gli zuccheri hanno bisogno di molta acqua, più di quella disponibile nel bicchiere di Coca cola nel quale sono disciolti. Il corpo andrà quindi a prendere altra acqua dalle riserve del corpo, disidratandoti ancora di più.

Per completare la lista, il saccarosio è una caloria vuota. Non contiene nessuno di quei nutrienti essenziali per sopravvivere come il calcio, il sodio, le vitamine eccetera. Anzi, il metabolismo del saccarosio consuma molte di queste preziose risorse.

2 – Vacci piano con i dolci

I dolci soffrono dello stesso difetto delle bibite, anche se in misura minore: sono piene di zucchero. Non importa se è un dolce alla frutta, è comunque frutta zuccherata. Ormai quella fragola è una bomba calorica che la metà basta.

In più i dolci contengono anche altri nutrienti come burro, margarina e tuorlo d’uovo. Che di per loro non sono malvagi, ma messi insieme in un dolce così appetitoso fanno salire alle stelle il conto delle calorie. Con la doppia fetta di dolce, comune in molte cene della nonna, si arriva a 400-500 calorie.

Anche se nell’immediato ti saziano (per via della farina, burro e altri grassi), a lungo termine sparano l’indice glicemico così in alto che sentirai un buco nello stomaco all’improvviso. A meno di mangiarne a quintali, ma con 1500 calorie di torta (un numero realistico) non ne vale la pena.

3 – Non demonizzare nessun alimento

Ogni tanto arriva qualche ricerca “illuminata” che demonizza a turno un alimento a caso. A livello nutrizionale non ha senso, sono delle mode passeggere, ma le persone ci credono. Ci credono perché è facile trovare un capro espiatorio, ci credono perché dentro di loro vogliono una soluzione facile a tutti i problemi di peso.

Elimino un solo elemento, vivo bene per sempre. Vuoi alcuni esempi?

  • Il burro;
  • L’uovo;
  • Il latte;
  • Il sodio
  • Il pane.

Vuoi la verità? Nessuno di questi alimenti ti porterà da solo alla tomba. Anzi, alcuni fanno addirittura bene all’organismo!

Anche il burro, il nemico storico dei dietologi, contiene acidi grassi essenziali molto importanti per la sopravvivenza. Contiene colesterolo “cattivo”, ma a parità di calorie non troppo di più rispetto al Santo Olio di Oliva. In più lo sapevi che l’alimentazione è responsabile solo del 25% di tutto il colesterolo nel corpo?

Il tuo corpo produce autonomamente colesterolo se non ne mangi abbastanza nella tua dieta, mentre abbassa la produzione quando ne mangi tanto. I problemi sorgono quando ne introduci così tanto che anche azzerando la produzione interna ne rimane comunque in eccesso. Ma se stai un attimo attento, non succederà.

Vuoi sapere cosa fa male? Eccedere. Troppo burro, troppo uovo, troppo pane ti fanno ingrassare e distruggono il tuo corpo. In quantità moderate, no. Il tuo corpo non è lo space shuttle, non rischia di disintegrarsi se le condizioni non sono perfette. È in grado di resistere e rigenerarsi alla maggior parte delle cose che gli tiri addosso, a patto che non lo fai tutti i giorni.

Le uniche categorie da demonizzare sono quelle che ti ho spiegato sopra: bibite e dolci. Anzi i dolci sono ammessi, perché importanti per gestire l’aspetto psicologico: uno ogni tanto puoi mangiarlo a cuor leggero, altrimenti che vita è? Altre categorie sicuramente malsane ma tollerate ogni tanto sono:

  • Fast food;
  • Cibi fritti.

Il caro olio d’oliva cambia struttura chimica quando lo usi per friggere e perde tutte le sue proprietà benefiche, ma mantiene le sue 900 calorie per 100 grammi.

Addirittura molti ancora demonizzano i grassi, uno dei pilastri della vita. Sono molto calorici, è vero, ma senza i lipidi la vita sulla terra non esisterebbe al di fuori dei virus. Tutti gli altri esseri viventi hanno bisogno dei grassi.

4 – Impara a gestire le eccezioni

Mangiare tanto è permesso una volta ogni tanto, basta che non diventi la regola. Se sei una persona equilibrata, quando vieni invitato a una festa non ti butti sul cibo come un facocero affamato, mangi con moderazione e assapori tutti i cibi.

Se mangi al punto di sentirti male ad ogni occasione “speciale”, hai un rapporto malato con il cibo. Mangia tanto se ci sono tante cose buone, infrangi il limite giornaliero delle calorie al matrimonio, non pensarci nemmeno. Ma mangiare deve rimanere un piacere, non un’ossessione.

Cose guadagni se arrivi al limite dell’indigestione? Una nottata terribile e tanti rimorsi per una settimana. Datti un contegno, se c’è una torta non fare il bis.

5 – Cambia sempre

Ci sono decine di micronutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno per sopravvivere, ma non li può creare autonomamente con il metabolismo. Varie proteine, grassi, vitamine, sali minerali e altre sostanze indispensabili che devi assumere con la tua dieta. Più altre che non sono essenziali, ma senza fai fatica a vivere bene.

Se ti metti a fare una tabella e contare cosa mangi di questo e di quello, passerai un’ora al giorno solo a decidere cosa mangiare.

Ti do la versione semplice: mangia sempre cibi diversi. Varia la tua dieta il più possibile, includi qualsiasi cosa. Anche il burro contiene nutrienti essenziali, anche il panino del McDonald’s (pochi ma ce ne sono). Impara ad apprezzare qualsiasi cosa, nulla può ucciderti se lo mangi con moderazione.

Io ogni tanto vado al McDonald’s eppure ho la pressione medio-bassa e il colesterolo perfetto.

Questo va a braccetto con la regola 3: non demonizzare nessun cibo. Se per principio decidi di non mangiare qualcosa, rinuncerai a tutti i nutrienti che contiene. Ad eccezione delle bibite (inclusa la birra) e dei grassi idrogenati, tutto contiene dei nutrienti.

6 – Mangia cibi semplici

Hai presente il pangrattato?

Io me lo faccio a casa. Faccio il pane con acqua, farina, sale, lievito e zucchero, lo faccio seccare e lo butto nel frullatore. Semplice no? Non ci vuole un genio.

Vado al supermercato e trovo il pangrattato confezionato. Mi aspetto un cibo semplice, poi guardo la lista degli ingredienti: ce ne saranno una ventina, la maggior parte dei quali con un nome impronunciabile.

In Italia non c’è la legge di elencare tutti gli ingredienti in ogni cibo, non come negli Stati Uniti, ma le basi ci sono. Quando acquisti qualcosa, segui una semplice regola: meno ingredienti ci sono, meglio è. Se l’ingrediente ha un nome impronunciabile o troppo generico (come “coloranti naturali”) vale doppio.

Queste aggiunte sono fatte per ragioni industriali: migliorano il colore, la sensazione in bocca, la conservazione, l’odore e così via. Ma non sono molto salutari, anzi fanno abbastanza male. Fra due cibi, scegli sempre quello più semplice e meno processato dall’uomo. Anche se ha più calorie: lo yogurt naturale intero è meglio di uno light alla frutta, perché gli yogurt alla frutta sono carichi di zuccheri artificiali e non ti sazieranno mai, mentre quello intero ti lascia una bella soddisfazione per via dei grassi.

7 – Usa poco sale

L’acqua Vitasnella ha dato il via alla demonizzazione del sodio, che come ti ho già detto non è una bella cosa.

Il sodio è fondamentale nell’alimentazione, è quello che rende possibile l’assorbimento dell’acqua. Senza sodio, moriresti disidratato.

Il sodio è, in sostanza, il sale da cucina. Il 99% del sodio nella tua dieta è composto da sale.

Ma troppo sodio fa male, perché aumenta la pressione del sangue e favorisce la ritenzione idrica. La dieta dell’uomo moderno prevede l’utilizzo di troppo sale, perché esalta il sapore dei cibi. Viene utilizzato tantissimo nei cibi industriali per mascherare la loro scarsa qualità, nella pizza, nei sughi, nella pasta, addirittura nei cereali da colazione.

Quindi quando cucini, cerca di usarne poco. Puoi sostituirlo con pepe, limone e spezie: dopo un paio di settimane di assestamento non te ne accorgerai più della differenza.

8 – Fai almeno tre pasti al giorno

E dico tre, non due e mezzo. La colazione deve essere un pasto pesante quasi quanto la cena, mentre il pranzo resta il più corposo dei tre. Se fai anche due spuntini, tanto meglio.

Devi fare colazione per due motivi:

  • Attiva l’organismo e aumenta il metabolismo basale;
  • Ti fa sentire meno fame durante la giornata.

Se la mattina non accenti il metabolismo con una colazione degna di questo nome, il corpo brucerà meno calorie durante la mattina. Se non fai colazione o la fai male, sarai affamato per tutta la giornata. Finirai col mangiare di più ai pasti o concederti troppi spuntini, quindi paradossalmente senza colazione mangerai di più.

Un colazione fatta bene deve essere carica di proteine e fibre. Una panino integrale (con extra fibre) al formaggio e prosciutto cotto può essere una degna colazione, un uovo sodo ci sta bene, volendo anche un petto di pollo. Cappuccino e brioche non sono il massimo: il cappuccino va bene (basta non caricarlo di zucchero), la brioche è un dolce e per questo va evitato.

Sostituisci la brioche con una mela e aggiungi un mucchio di proteine che ti saziano a lungo termine, vedrai che bella differenza.

Per farti un esempio: la mia colazione è latte, fiocchi d’avena e una barretta con fibre e proteine.

Dico tre pasti, non cinque. Gli spuntini possono essere concessi, ma devono essere piccoli (150 calorie al massimo) e quando sei lontano dai pasti. Se hai fame ma sono le 7 di sera, tanto vale che aspetti. Gli spuntini innocui possono far fallire qualsiasi piano alimentare sano.

9 – Impara a cucinare

Sono ormai 7 mesi che lavoro in un ristorante, dopo aver conosciuto molti cuochi e aver visto come si preparano i piatti ti dico una cosa che già sai, ma non vuoi ammettere: ai ristoranti, della tua salute, non gliene frega niente.

Pensano a darti ricette buone, non salutari e ipocaloriche. I cibi sono carichi di burro, olio, sale e qualsiasi altra cosa immaginabile.

Se vuoi mangiare sano, devi mangiare a casa. Problema: i cibi sani devono essere cucinati bene per essere mangiabili in pianta stabile. L’alternativa è comprare cibi pronti che butti in padella e si cuociono da soli, la pasta con il sugo Barilla, il panino carico di formaggi, salami e olio. Puoi farlo, ma allora non ci guadagni tanto in salute.

I cibi salutari non sono così appetibili come quelli artificiali, altrimenti nessuno mangerebbe i secondi. Devi cucinarli bene per ottenere un sapore che non ti faccia rimpiangere il sugo pronto, non è difficile ma devi prenderci la mano. Se non hai mai cucinato bene in vita tua, dovrai fare uno sforzo in più.

Ma ne varrà la pena. anche cose semplici possono essere gustose: bolli delle patate, schiacciale, aggiungi sale (poco), pepe e prezzemolo, mescolale con una scatoletta di tonno al naturale, aggiungi un filo d’olio. Buonissimo, facilissimo, economico, salutare, poche calorie. Non puoi sbagliare.

10 – Corri

Corri oggi, corri domani, corri sempre. Non stare ad ascoltare chi ti dice che correre troppo fa male: non arriverai mai a quei livelli. È come se ti dicessi che bere troppa acqua fa male: è vero, ma solo oltre i 10 litri al giorno!

Correre è una delle cose che più mi piace fare nella vita. Esco di casa, mi rilasso, torno stanco ma felice. Correre regola il mio ritmo circadiano e mi fa dormire bene, mi dà l’energia per andare avanti ogni giorno, è la mia valvola di sfogo per la tensione della giornata.

In più correre è l’attività che più mette sotto sforzo il tuo organismo, con ottime conseguenze:

  • Migliora il fiato;
  • Migliora l’apparato circolatorio;
  • Abbassa la pressione;
  • Migliora la tonicità dei muscoli;
  • Elimina il sodio in eccesso (con il sudore);
  • Mantiene sotto controllo il tuo peso.

Trova il piacere nella corsa. Raggiungi sempre nuovi obiettivi, migliora più che puoi, fai 5, 10, 15 kilometri.

Una dieta bilanciata non è completa se non l’affianchi con una sana attività fisica. E no, la palestra con pesi non è un valido sostituto della corsa. Solo la bici, il nuoto e lo sci di fondo lo sono. 😉

Comments

  1. Ottimo articolo, come sempre.
    Io alterno un giorno di corsa (40 min) e un giorno di pesi (50 min) per mantenermi in forma.
    Cerco di mangiare il più saludare possibile.
    Di mio, non amo molto mangiare dolci e non mi è difficile farne a meno. Credo che l’unica cosa cui non riesco ancora a controllare è la voglia di cioccolato che ogni tanto mi viene.

    • Se viene una volta ogni tanto, non ti preoccupare nemmeno. Mangialo, ma sempre con moderazione. Ti consiglio di prendere solo cioccolato di qualità (quello costoso) e non la roba da supermercato: così gusterai ogni morso e il costo ti spingerà a consumarlo con parsimonia. Io faccio così con vino e birra e mi trovo bene.

      • Ciao Stefano scusa se mi intrometto.
        Mi chiamo Giuseppe,32.(172cm) ero un po sovrappeso,77Kg.Adesso ne peso 67 e sto ancora seguendo una dieta ipocalorica (il tutto è iniziato quasi 3 mesi fa) di circa 1880 KCAL.
        Sostanzialmente il mio problema erà una mancanza di disciplina alimentare:mangiavo senza orari e smodatamente e ripetitivo.Ma tuttavia in modo sano e genuino.

        Volevo fare un appunto che mi riguarda e cioè la prima colazione.
        Alla prima visita col mio nutrizionista,durante l’anamnesi mi ha chiesto a che ora mi alzo al mattino.Gli dissi che mi alzo mai prima delle 10.(Eh si!lavoro in un bar,faccio la chiusura e vado sempre al letto sul tardi.e di conseguenza mi sveglio tardi: 09:30-10:30)

        Cosi ha ritenuto che la colazione posso anche saltarla (“Tanto mi ha detto che si sveglia attorno alle 10:00 ,10:30..”)
        e ha iniziato la mia dieta direttamente con

        Spuntino 10:30/11:00: 300gr. di frutta

        Pranzo: 13:00/14:00 : pasta tutti i giorni +1 cucchiaio olio+2 cucchiaini formaggio+verdure libere

        Merenda: I° frutto (150gr) II° frutto (150gr) III° 1 pachetto di cracker.Questi tre alimenti intervallati da un ora/un ora e mezza.

        Cena: Ogni giorno diverso:carne pesce formaggio,uova,legumi,affettati(bresaola o crudo) etc..+1 cucchiaio olio+verdure libere

        Prima di andare al letto: 1 frutto 150gr.

        Adesso,leggevo che lo spuntino deve essere leggero,max 150 gr.diversamente ,invece,da quanto prescrittomi…cosa ne pensi?

        Per la colazione invece?? Mica posso sacrificare del sonno mattutino solo per svegliarmi ad un ora decente della colazione? Cosa ne pensi iniziare con lo spuntino direttamente?

        Spero che leggerai tutto.Scusami se sono stato troppo prolisso

        • Io farei una colazione ricca (400kcal), salterei lo spuntino e posticiperei di un’ora o due il pranzo, così puoi saltare il secondo spuntino e passare direttamente alla cena, poi mangi qualcosa di leggero prima di dormire. Su 1800 kcal lo spuntino non è indispensabile, e deve essere comunque leggero altrimenti i pasti diventano più che altro degli snack.

        • Ciao Stefano ho trovato interessante il tuo articolo, vorrei un consiglio : sono alta 153 e peso 47 kg , dovrei perdere peso? Ah e se mi viene voglia di dolce c’e Un modo più salutare x soddisfare questo desiderio? Grazie

      • Ciao mi chiamo Maria e ho 21 anni. Sono alta 1.62 e peso 59/60 kg. Non sto mangiando schifezze e sto camminando molto ma non riesco a dimagrire. Consigli?

    • Come sempre lettura veloce semplice e con pause riflessive (le mie pause quando un punto dell’articolo e particolarmente interessante)…..Aggiungerei io no corro ma nuoto……..penso che vada bene lo stesso……domanda: in acqua si suda? Grazie ancora Stefano

      • Stefano says:

        Il nuoto va bene uguale, se ti piace continua quello. Cito la corsa perché è il più semplice per la maggioranza e ha effetti benefici enormi in poco tempo. In acqua si suda se fa caldo, altrimenti poco. 😉

    • Anonimo says:

      mi permetto solo di dissentire sul numero di pasti 3 pasti sono pochi troppo pochi considerato che a livello di salute non bisogna digiunare per piu di 4 ore e che se vogliamo portare il metabolismo al top le ore diventano 3 …per cui un pasto ogni 3 ore circa 5 pasti al giorno ( colazione spuntino pranzo spuntino cena)

      • Anonimo says:

        Sì così stiamo a digerire tutto il giorno

      • Stefano says:

        Ciao, grazie del contributo. Per attività molto faticose hai ragione tu e mangiare ogni 3-4 ore è obbligatorio, invece per una persona a riposo o che fa sforzi brevi, varia a seconda delle preferenze. 🙂

  2. Io invece sono un caffè dipendente soprattutto la mattina e in tutta la giornata sono 4/5 bustine di zucchero…. mi sa che sono troppe… non è facile eliminarlo del tutto, ma sto cominciando.

    • Alla faccia, considera che anche il caffè non fa benissimo al corpo, se non riesci a farne a meno potresti avere un problema legato al sonno.

  3. Beh, devo ridurre i dolci (cosa che sto tentando di fare da un po’…), aumentare un poco la colazione e cominciare a correre D:
    E in futuro mi sa che imparerò a cucinare.

    • Fare da mangiare è un’arma a doppio taglio: quando stai ai fornelli con gli ingredienti giusti è come andare al ristorante, resistere alla tentazione è difficile. Io mi devo sforzare a cucinare “male” per non trangugiare troppe calorie. 😛

      • Anonimo says:

        Ciao Stefano io sono alto 170 e peso 80 kili e 5 mesi ke vado in palestra ma nn riesco a dimagrire e x corere mi piacerebbe ci provo ma riesco a correre solo x 2 minuti poi mi stanco sono un fumatore cosa posso fare ?

        • Stefano says:

          Beh, per prima cosa direi di lasciar perdere le sigarette, accorcerebbero il fiato a un maratoneta! Inizia a correre con ripetizioni, alternando quindi corsa e camminata veloce e man mano aumenta la distanza della corsa (però non della camminata eh), e segui una dieta sana.

  4. Ti seguo da tanto e mi piace anche questo articolo. Ma sono d’accordo al 9,5%. Dopo aver letto The China Study sul punto 3 ho delle riserve.

    • Cioè condividi un consiglio su dieci? Mah. 😛

    • emanuele says:

      anche io da vegancrudista ho molti punti in disaccordo, pero effettivamente seguendo i consigli di stefano di perdera’ peso!
      Non dico nulla perche lo tartasso sempre, anzi apprezzo davvero il suo grande cuore 🙂

  5. mmm…devo dire che nonostante l’artico sia ottimo, come sempre, non sono stavolta molto d’accordo coi contenui.
    Ad esempio ho scoperto, e provato sulla mia pelle, che per dimagrire senza sacrifici esistono 2 modi: o fare attività fisica regolarmente come dice Stefano, o mangiare + volte al giorno.
    Sono stati fatti degli studi al riguardo, si è scoperto che mangiando dalle 5 alle 7 volte al giorno il metabolismo basale aumenta quasi come se si facesse regolarmente sport, ovviamente il trucco è mangiare poco in quelle 5-7 volte, se ci si abbuffa non serve a nulla.
    Io ad esempio mangio 5 volte al giorno: colazione, spuntino di metà mattinata, pranzo, merenda e cena, così facendo ho perso 5 chili e mi sono stabilizzato sui 78 kg (sono alto 1,85 m).
    Sul fatto che mangiare tutto sia l’ideale non sono troppo convinto, se avete un po di tempo vi consiglio di guardare questo docu-film, vi aprirà gli occhi sul modo di alimentarsi ve lo posso garantire 😉 http://www.youtube.com/watch?v=iXF0Fas2hGs&list=FLGE_EjSx3OVaDYZiSBcSSHQ&index=4&feature=plpp_video

    • Non ho visto il documentario, a occhio direi il classico giornalista che fa leva sulla paura e l’ignoranza delle persone su un argomento così complesso per farsi pubblicità e vendere qualcosa. Come dico nell’articolo.

      • Con questa risposta credo tu sia completamente fuori strada. Data la visibilità che hai, e con quanta forza sostieni l’importanza di parlare con buon senso, mi sembra strano che liquidi questa questione dando una risposta così leggera. Nel documentario parlano anche di Colin Campbell. Nel tuo blog ti stai addentrando molto anche nell’alimentazione e molte persone si fidano di te. Mi permetto di riproporti la lettura di “The China Study”. Non ti prenderà molto tempo, e almeno conoscerai anche questa “campana” scientifica che è stata documentata in 27 anni di studi.

        • Giovanni Nanparticella says:

          Per disintossicarti da china study leggiti qualche libro sulla paleodieta, tipo quello di Robb Wolf…che dice cose esattamente opposte…
          In entrambi i casi più che di verità scientifica si tratta di marketing, anzi per essere più precisi di Positioning ( dire cose diverse su un target diverso ma con lo stesso bisogno di dimagrire/stare in forma, così chi ama gli animali e non vuole mangiare carne eccoti servito the china study)
          Comunque se cerchi in lingua inglese ci sono molti articoli scritti da medici,nutrizionisti contro the china study e anche in Italia il buon albanesi se non ricordo male (che può essere insopportabile per altri motivi) ha dedicato un articolo smontandolo dal punto di vista razionale.
          L’articolo di Stefano qui sopra è ottimo, perché è molto equilibrato…
          Se sei in disaccordo è perché non conosci il marketing più che l’alimentazione e una delle leve più potenti è agire sulla paura e poi di conseguenza dare una la soluzione definitiva come panacea di tutti i mali…sembra semplice detto così,ma funziona proprio in questo modo.

          • vedo bene l’importanza del marketing in qualsiasi cosa oggi. Valuto anche diversi punti di vista. Leggerò info sulla paleodieta. Il fatto è che ho visto con i miei occhi come allevano le anatre per fare il fois gras e le galline, e sono rimasta perplessa. Ci sono posti dove l’allevamento è fatto in condizioni eccellenti (in centro Francia ho visto anatre e mucche pulite in prati ampi e bellissimi), ma la logica industriale di certo non privilegia questo metodo. Ai nostri tempi è ragionevole pensare che la stragrande maggioranza sia come gli esempi peggiori (gabbie etc). Questo mi fa porre delle domande. Da pochi mesi ho iniziato a variare la mia alimentazione e sia io che mio marito (ex super carnivoro) stiamo apprezzando diversi vantaggi, ma è presto per dare un’opinione definitiva. Intanto seguo volentieri il blog per continuare a capire.

          • Allevata bene o no, la carne non e’ fatta per l’uomo, come testimoniato da :
            dentatura
            mancanza di acidi gastrici per disintegrare le proteine
            differente composizione di intestino
            mancanza di istinto di uccidere un animale
            io senza carne ho migliorato un sacco la mia vita!!!
            se volete un dibattito, sul forum di facebook ci sono molti esperti che trattano questi argomenti dettagliatamente, la palodieta e’ una delle piu discusse!! saluti!!!

          • A dire il vero, la dentatura dell’uomo è tipica degli onnivori (con incisivi e canini), l’intestino scompone benissimo le proteine animali in amminoacidi essenziali e anche l’istinto di andare a funghi o raccogliere verdure non mi sembra così sviluppato nell’uomo.

            Se il corpo rigettasse la carne, la dieta degli atleti a livello mondiale sarebbe vegetariana. Invece i vegetariani nello sport di alto livello sono pochissimi, addirittura meno della media statistica.

        • Liquido la disinformazione, sì. Esiste più di un modello alimentare salutistico e molte tonalità di grigio, ma c’è molta disinformazione. E odio in special modo chi attacca un alimento a caso manco fosse veleno.

          • emanuele says:

            e se lo si attaccase con prove scientifiche amico miO?

          • Con le “prove scientifiche” ti posso “dimostrare” che i fumatori vivono più a lungo dei non fumatori, ma è chiaramente non vero. L’argomento è troppo complesso per poter pensare in bianco e nero. Se sono obeso perché “tanto non fumo”, allora meglio un pacchetto a settimana e un peso normale.

  6. wow parto bene con la prima cosa 🙂 ho smesso di comprare bibite.. ora le compro solo quando c’è qualche festa o compleanno, quindi molto raramente 🙂
    invece casco male sui dolci! io adoro preparare da mangiare, e di più fare i dolci in casa..
    quella dei pochi ingredienti l’avevo sentita, però me ne ero scordata 🙁
    anche mangiare di tutto l’avevo sentito 🙂 è la mia regola base.
    grazie :*

  7. scusate…. ho scritto 9,5%, ma intendevo 95% (oppure 9,5 su 10 … ho fatto un mix). D’accordo con alex che 1-2 piccoli spuntini verso le 10 e le 17 sono utili se si mangia il giusto agli altri pasti

  8. ma con la coca-cola zero(che teoricamente non ci sono zuccheri)? che effetti ci sono?

    • emanuele says:

      gonfiore; altri tipi di zuccheri ugualmente nocivi ma cammuffati;
      corrosione delle pareti dello stomaco; aumento di peso!
      non cambia nulla, purtroppo!

      • La grave pecca (che la rende ipocalorica) è la presenza di dolcificanti artificiali che sostituiscono lo zucchero e che sono dannosi per la salute. Non si ingrassa con la coca 0 perchè ha 2-3 kcalorie per litro (praticamente nulla) quindi non si aumenta di peso. Naturalmente anche l’acidità e l’elevato tenore di caffeina sono difetti (questi in comune con la coca classica)

        • I “dolcificanti artificiali” non sono altro che aspartame: una sostanza con un potere dolcificante 200 volte superiore al saccarosio e virtualmente privo di calorie. Su questo dolcificante è stata condotta una campagna del terrore che non ha precedenti nella storia, il livello di disinformazione sull’aspartame è una dimostrazione che la paura è in grado di convincere le persone di qualsiasi cosa.

          Il terrorismo psicologico fatto da certi marketer senza scrupoli è vomitevole, perché l’aspartame non fa male. Anzi, è una Benedizione per i malati di diabete che non possono consumare zuccheri. L’associazione americana dei diabetici ha condannato apertamente questa campagna del terrore in una lettera aperta sul loro sito, sia agenzie statali che studi indipendenti in Europa (UE), Inghilterra, Stati Uniti e Canada hanno dimostrato ampiamente che l’aspartame è innocuo.

          È una delle bufale più colossali di internet, priva di fondamento e che ha danneggiato la salute di molte persone. Gli zuccheri sono dannosi, il saccarosio è dannoso. Fa ingrassare, uccide le coronarie, aumenta il rischio di diabete, ictus infarto. Più tutte le conseguenze del sovrappeso che si porta dietro. L’aspartame è innocuo, non a caso viene usato ovunque e in nessun Paese civilizzato è bandito.

          Certo poi ci sono i complottisti, quelli che credono che il mondo sia governato da un’oscura entità che controlla le menti di tutti. Ma quelli nemmeno provo a convincerli.

          • grazie della risposta, molto esaustiva!
            Però anche se l’aspartame sia “innocuo”, non penso che le bibite-zero siano salutari.

          • L’acqua è l’unica bevanda veramente salutare, poi vengono le bibite non zuccherate, le zuccherate sono le peggiori.

          • giacomo says:

            sulla faccenda del terrorismo psicologico siamo sulla stessa barca , ma la coca 0 oltre ad aspartame ed acesulfame k contiene anche ciclamato di sodio che in effetti non si sa ancora se sia dannoso…cmq preferisco di gran lunga la coca zero a quella classica…almeno non ho troppi rimorsi 🙂

          • Stefano says:

            Sono tutte cose che forse sono dannose su un campione statistico a dosaggi estremi, tipo 2 litri di coca zero al giorno per 10 anni. Livelli irrealistici. 😛

  9. Per quanto riguarda l’alimentazione non ho mai avuto problemi e si vede. Devo però ringraziare i miei genitori: mia madre, che oltre ad essere un’ottima cuoca, riesce sempre a programmare settimanalmente le giuste dosi di pesce/legumi/carne/dolci; mio padre invece quando ero piccolo decise di “bandire” per un periodo tutte le bibite gassose e infatti adesso mi ritrovo ad avere 18 anni e a non aver mai bevuto coca-cola (ovvio che l’ho provata :D), l’unica bevanda che mi concedo è la Fanta, ma solo alle feste e mai mentre mangio, purtroppo però non mi piace manco il tè. 🙁
    Devo ammettere che un po’ del mio anche ce l’ho messo, muovendomi sempre molto. Solo quest’ultimo anno ho smesso a fare sport e nonostante mangio come un maiale ancora ho un bel fisico… non so quando durerà ancora questa pacchia. 😀
    L’unico difetto è la colazione che non è mai sufficiente e questo mi porta a non essere mai al 100% delle mie possibilità energetiche.
    Ora però l’anno prossimo andrò all’università e dovrò per forza imparare a cucinare. Già sto prendendo “lezioni”, quindi sono molto fiducioso per il futuro. 🙂

  10. Io sono secco di natura e mangio abbondantemente di solito (utenti non odiatemi), il mio vero problema con l’università è che tra le lezioni, lo spostamento e lo studio quotidiano, se non cucina mio padre non ho tempo per il resto. E a mio padre non piace cucinare…e quando lo fa andiamo giù di pasta quasi sempre…ma ho iniziato ad andare in palestra. Corro già ma non più di 25-30 minuti, giusto per attivare la circolazione al massimo e sentirmi alla grande. Se ci fai un articolo sull’alimentazione da palestra te ne saremmo grati, io per primo.
    E non sto parlando di diete iperproteiche o da culturista, desidero solo poter sfruttare al massimo lo sforzo compiuto senza compromettere la salute ovviamente, consigli che inizierò a mettere in pratica da gennaio in poi, in cui le condizioni saranno favorevoli 😉

    • Le “alimentazioni da palestra” servono a far gonfiare il muscolo, ma non sono salutari al 100%. A livello di salute, il secco è messo molto meglio del palestrato. Puoi andare in palestra e sviluppare massa magra senza nessuna dieta specifica, quello è il modo migliore di fare pesi. Il muscolo, oltre un certo limite, alla lunga dà problemi (e questo limite è molto più basso di quello che credi).

  11. Ermelynda says:

    Mi piaceva correre, poi proprio per correre, mi sono rovinata un ginocchio. Ora non posso più fare sport. Non è stata una grande idea.

    • @Ermelinda, sei stata sfortunata, o poco attenta, ma se potessi correre correresti, quindi perché consigliare qualcosa che non faresti?

    • Mi dispiace per te, ma non è una valida argomentazione per dire che correre fa male (come mi sembra intuire dal tuo commento). Se mi strozzo mentre mangio l’insalata non significa che l’insalata fa male.

      • Ermelynda says:

        lo so, non metto in dubbio quello che dici, ma al contrario di quanto pensavo io, non è il più salutare degli sport, più di un medico mi ha detto che non sono affatto rari infortuni come i miei. Per chi è in sovrappeso, poi, è assolutamente sconsigliato (ma non era il mio caso)

        • mi sembra strano, visto che in ogni sport bisogna correre…

          forse il meno dannoso di tutti è il nuoto, però dai crampi non sfuggi 😀
          e io faccio nuoto!
          un appunto:
          correre di per se non è un’attività dannosa, ciò che lo rende possibilmente dannoso è il tuo stato; il fatto che ti sei infortunata è colpa di uno stato non ottimale del tuo corpo, magari dovuto alla costituzione, alla cattiva alimentazione, ad un infiammazione, oppure ad un trauma subito precedentemente!(ma le cause potrebbero essere le più svariate)

          Prima di fare qualsiasi attività:
          1 innanzitutto non bisogna esagerare
          2 iniziare sempre piano, per capire i propri limiti, è ovvio che se poi corri più del dovuto rischi dei danni
          3 prima di fare qualunque sport bisognerebbe fare degli accertamenti per capire se si è idonei.

          conosco veramente troppe persone che corrono l’inverosimile o si distruggono di pesi in palestra, non mi stupisco se poi il fisico non regge.

  12. Una curiostità, secondo te qual’è il livello di bmi ideale (in un caso normale , non nelle eccezioni come i body builder). Su alcuni siti trovo addirittura 21 (albanesi , mypersonal trainer…) mentre altrove si applicano le classiche tabelle che consigliano un 24.
    cmq un ringraziamento, anche grazie ai tuoi consigli sto compiendo la titanica impresa di perdere peso 🙂

    • Dipende dalla muscolatura. Se hai dei muscoli possenti il limite è 24, per le persone normali fra 22 e 23. 21 è il massimo consentito se vuoi correre.

      • giacomo says:

        In che senso “21 è il massimo se vuoi correre” ?

        • Stefano says:

          Un BMI di 21 è il massimo che ti puoi permettere se vuoi correre dalla mezza maratona in su seriamente. 🙂

          • Lo yogurt arborea alla frutta come spuntino e merenda va bene?sono Cicciottella e voglio dimagrire..ma la mattina non riesco a mangiare nulla x colazione quindi durante il giorno ho molta più fame

          • Secondo me ti conviene imparare a mangiare a colazione, saltarla non è sano e di sicuro ti ostacola il dimagrimento.

  13. grazie mille per questo articolo mi ha piaciuto molto e poi ha una grande importanza supratutto ultimamente che abbiamo cambiato tutte le nostre belle abitudini i piatti salutari delle nostre nonne . scusi ma io voglio imparare l’inglese ma no lo so si sono nella strada giusta. mi ha piaciuto tantissimo quello che ho letto ma come sono arrivata qui !!

    • Stefano says:

      I piatti delle nonne, spesso, non sono tutta questa salute. Almeno quello ho scoperto imparando i piatti delle mie! Ma ne vale la pena, ed è comunque meglio di McDonald’s e surgelati. 😉

  14. Bell’articolo, Stefano!
    Per ridurre il consumo di dolci la vedo molto dura… adoro i biscotti, ma amo ancora di più prepararli per gli altri 😀

  15. Anonimo says:

    Buon articolo ma a mio parere molto meglio 5 pasti che 3 (lo dicono tutti oramai) e poi due gravi mancanze: non hai parlato di quantità di acqua da assumere e non hai nemmeno citato la frutta…bravo ma ti do la sufficienza 🙂

    • Stefano says:

      5 pasti non è una verità assoluta, è un’opinione. Molti professionisti autorevoli sia italiani internazionali (Albanesi) prevedono diete con 3 pasti. Vanno di moda i 5 perché si mangia spesso, quindi al pubblico piace. La quantità di acqua non mi sembra una cosa così cervellotica da meritare un punto a sé: bevi quando hai sete.

  16. Bell’articolo! Sono concorde con quasi tutto ciò che hai detto!

    Proprio come ti ho scritto nel commento di 2 post fa…..seguo una dieta dimagrante per perdere gli ultimi chilozzi
    (a proposito, il mio obiettivo dei -4kg è semi-fallito in quanto ne ho persi “solo” -3kg…..ad ogni modo cerco di accontentarmi =P ora devo resistere “solo” al Natale)

    Comunque vorrei aggiungere qualcosa:

    1) E’ vero che a volte i piatti pronti artificiali sono gustosi, ma è altrettanto vero che un piatto pronto non potrà MAI reggere il confronto con un piatto cucinato sul momento con ingredienti genuini e di qualità (purchè sia cucinato nel modo appropriato ovviamente =P)

    Adoro cucinare e proprio in questo periodo mi sto inventando le più svariate ricette (light xD) partendo dalle “materie prime” base.

    2) Si possono fare anche dolci ipocalorici, quindi non sono TUTTI da evitare, bisogna solo stare attenti a cosa si usa per farli…e soprattutto bisogna farli da se! xD

    un esempio di un dolcetto light inventato da me che sazia a lungo?

    – 40g di quinoa ————> (una volta cotta gonfia tantissimo e diventa mooooolta di più, inoltre ha una buona quantità di fibre)——–>140kal
    – 3/4 di una tazza di latte scremato ———>60kal
    – mezzo cucchino di zucchero ——>20kal
    – un quadretto di cioccolata fondente ——–> 20kal
    – una spruzzatina finale di cannella (poca poca)—–>5kal

    Basta cuocere la quinoa e poi aggiungere tutti gli ingredienti in un pentolino insieme alla quinoa e lasciar cuocere per meno di 2 minuti.
    Con 245kal tiri fuori un dolce buonissimo, (soprattutto ABBONDANTE) , saziante, genuino e con buone proprietà (la quinoa ha anche una percentuale moderata di proteine), provare per credere! xD

    3) Ok, correre fa bene, ma vogliamo parlare del camminare? Fa altrettanto bene, aiuta a dimagrire e soprattutto può essere più rilassante. Io ad esempio mi faccio camminate a passo veloce (5-6km orari) di 1h e 1/2 – 2.
    Non è necessario correre, l’importante è che si svolga un’attività aerobica in modo da bruciare calorie e quindi anche grassi =D

    Ciaooooooo

    • fantastica ricetta, grazie !! la quinoa la fai cuocere nel latte indicato ?
      al posto dello zucchero potrei aggiungere il miele magari ?
      grazie

      • No no, la quinoa deve essere cucinata a parte in acqua bollente, come indicato sulla confezione e poi aggiunta al pentolino del latte una volta cotta =D

        Comunque sì, non ho mai provato ma credo che con il miele ottieni lo stesso effetto, prova!

    • Stefano says:

      Non ho mai sentito la quinoa, che roba è? Tipo cereali? 😛 Potrei usare i fiocchi d’avena… Giusto due giorni fa ho creato un dolce a base di ricotta straordinario e relativamente ipocalorico, mi sa che me lo rifaccio!

      Camminare fa bene, è fra le cose più salutari che puoi fare, ma correre non lo batte nessuno. Se corri un’ora a 5 km/h bruci 175 calorie (a 70kg), se corri mezz’ora a 10 km/h (una corsetta tranquilla) ne bruci 350, il doppio in metà del tempo. In più sforzi il sistema respiratorio e circolatorio, stimolandoli a rinforzarsi.

      • In verità non è un cereale, ma viene abitualmente utilizzata come se lo fosse, è una cosa a metà fra il cous cous (infatti spesso viene utilizzata come questo) e il riso….ha un sapore delicato e particolare, che, a mio avviso, sta bene anche con i dolci =D

        Ti consiglio di provarla la quinoa perchè è molto versatile, e da lungo spazio alla fantasia in cucina, oltre ad essere (secondo la mia opinione) molto buona ^^

        Anche i dolci a base di ricotta sono buonissimi….dovrei pensarne qualcuno 😛

        Sono daccordo sul dispendio energetico, ma bisogna anche calcolare che ci vuole una certa resistenza anche solo per correre mezz’ora, invece camminare è alla portata di tutti….ovviamente poi se si vuole è buona cosa provare a correre ed incrementare la resistenza….se piace!

  17. Domandina un po’ tosta: potresti redimere una guida simili a questa per vegani? C’è molta disinformazione, anche tra i medici su l’argomento.
    Un saluto
    Mattia

    • Stefano says:

      Per essere allo stesso tempo vegani e in salute servono delle conoscenze alimentari che vanno ben oltre le mie competenze, e una forza di volontà estrema. 😉

  18. Ciao Stefano,deve essere interessante sapere come hai adattato questa tua dieta a questa tua permanenza negli Stati Uniti.Immagino tu sia stato flessibile ed abbia modificato la tua alimentazione poichè penso non si trovino le stesse cose che in Italia.E’ possibile mangiare in modo salutare negli USA?

  19. Grazie per l’illuminante articolo. Ora non starò a elencarti la mia dieta giornaliera,però so di non mangiare in modo salutare. Specialmente questi ultimi giorni. Prima la mattina bevevo il tè,per eliminare il latte,ora invece assumo latte e latticini a colazione,pranzo e cena. Stesso discorso per i dolci. Prima non ne chiedevo,se non c’erano non ne facevo richiesta. Ora un dolce a tavola non manca mai. Non sono un gran consumatore di carne,pane o uova. Eccedo solo con gli zuccheri e i latticini. Inoltre ogni tanto mi concedo un bicchiere di Coca Cola. In compenso mangio molta frutta e assumo discrete porzioni di verdura. Infine cerco di mantenermi in forma con esercizi per i muscoli tre volte a settimana. Però voglio davvero eliminare gli elementi dannosi per la mia salute. Dopo questa guida incoraggiante sicuramente sono più motivato,anche dopo aver scoperto tutto quello che c’è dietro la Coca Cola. Grazie!

    • Ciao Nicola, prima di tutto guarda che il latte e i latticini fanno bene alla salute! Sono pieni di amminoacidi e acidi grassi essenziali, indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo. Se riduci un po’ i dolci, la tua dieta non mi sembra così dannosa.

      • Però penso che assumerli quotidianamente non sia molto salutare. Poi non so,giran delle voci che latte e company favoriscano la comparsa di brufoli dell’acne giovanile. Non so se sia vero,comunque ho provato a non mangiarli per una settimana e la quantità di brufoli sul mio volto si è addirittura ridotta.

        • Sui brufoli non ti so dire, sulla salute in generale invece sì: il latte fa bene, ha sempre fatto bene. L’uomo è abituato a berlo da sempre, il tratto digerente si è evoluto per assimilare il latte.

          La mia solita obiezione contro i complottisti è: se il latte fa male alla salute, perché nelle diete degli atleti a livello olimpico compare sempre?

          • Sì,comunque non c’è una presa di posizione ferma da nessuna parte. Nella mia realtà si dice che troppo latte fa male, su un libro c’è scritto che bisogna assumerlo quotidianamente. Un’altra leggenda,credo,è quella che il latte favorisca la formazione di muco o pus a seconda dei casi. Ora io non so,però ad esempio sin da piccolo quando ho l’influenza il primo alimento che elimino è appunto il latte,seguito dai suoi derivati.

          • Anche qui le informazioni sono frammentarie e poco chiare, il che di solito indica una bufala. 😛

  20. Naim Nasser says:

    “Dormire regola il mio ritmo circadiano e mi fa dormire bene, mi dà l’energia per andare avanti ogni giorno, è la mia valvola di sfogo per la tensione della giornata.”

    Ricontrolla la prima parola 😉 forse hai fatto un errore.

    Non è un commento attinente la materia, però..
    per quanto riguarda i tuoi post…

    Sei un grande.

    Ti ho scoperto poche ora fa, e non mi riesco a staccare 😀

    Un abbraccio da un posto lontano

  21. Gattonero says:

    Ciao, son venuto a leggermi il tuo articolo perché ultimamente ho messo su quei 15 Kg di troppo devo dire che mi è piaciuto molto. Sono totalmente d’ accordo su quello che hai scritto, io ho fatto la stessa cosa 5 anni fa, solo che ci ho aggiunto 40 Km di bicicletta al giorno in media (non è tanto quando “hai fatto la gamba”). Risultato? 35 Kg Buttati via in 7 mesi, da una taglia 60 a una 48, e si che sono un brevitipo (polso 21 cm). Lasciate perdere le cazzate cinesiologiche o quel che sono e ascoltate il buon Stefano, solo aggiungeteci un bel pò di bicicletta o di nuoto. Esperienza personale.

  22. Questo articolo capita a proposito! Ho iniziato una dieta sana dopo anni in cui mangiavo male e, come dici tu, non avevo voglia di iniziare. Poi mi sono informato meglio a cosa può portare un eccesso di alcune cose e da lì ho preso coscienza. Diciamo che coca cola e cioccolato ogni giorno erano d’obbligo mentre frutta ed altri cibi salutari molto raramente. Mangiavo sempre, sempre rovinandomi l’appetito! Ma ora basta, e questo articolo mi da ancora più motivazione!

    Grazie Stefano! 😀
    Angelo.

  23. Se uno non può far colazione è bene mangiare comunque 3 volte al giorno? Cioè non per forza deve mangiare di mattina no? o per lo meno basta mangiare appena si è svegli giusto?

    • Stefano says:

      Con meno di 3 pasti al giorno rischi di avere un’alimentazione sbilanciata o troppo ipercalorica, che significa fermare il metabolismo con tutte le conseguenze negative del caso. Mangiare la mattina è una buona abitudine per svegliarsi come si deve.

  24. Ciao! ottimi articoli.

    Fino a 17 anni ero un super sportivo sono alto 1,74 e pesavo 65kg, non stavo fermo un secondo, ora a 28 anni dopo una vita sedentaria mi ritrovo a pesare 90kg (ho smesso di fumare da 1 mese), non ne posso più. spero che i tuoi articoli mi aiutino. per fortuna non amo i dolci (chi sa quanto peserei) ma purtroppo non mangio quasi mai ne frutta ne verdura… ora inizierò. speriamo bene.

    • Stefano says:

      Ciao Gian, consolati, parti avvantaggiato: se eri sportivo ancora qualcosa il tuo corpo ha tenuto, se vuoi ricominciare non farai la stessa fatica di chi è rimasto sedentario tutta la vita. 😉

  25. Ciao,
    Ho letto il tuo articolo, mi è sembrato molto interessante.
    Io ho un fisico normale (diciamo atletico ma non troppo) 1.83 circa 80kg, vorrei cambiare leggermente la mia alimentazione giornaliera per aumentare un pò la massa muscolare. Hai qualche consiglio da darmi?
    Premetto che ultimamente da due mesi circa faccio 1 oretta (circa 18km) di bici al giorno (purtroppo cyclette lavorando in offshore) e un oretta di pesi e corpo libero.
    Ciao e complimenti

  26. Ciao Stefano, ti seguo da molto e devo ammettere che mi sento migliorato.
    Mi dai motivazione, ho smesso di fumare, sto imparando inglese e ora la ciliegina sulla torta – voglio perde peso (io lo chiamo riequilibrio).

    Il tuo articolo mi piace molto, io faccio una camminata di un ora tutte le mattine, lavoro come magazziniere quindi cammino tutto il giorno però di risultati ne vedo pochi, forse perchè pretendo troppo?
    Ho perso 4 kg in 3 sett – mangiando verdura sia a pranzo che a cena carne possibilmente bianca ecc insomma tenendo un occhio di riguardo all’alimentazione, cosa che non facevo prima.
    Ora inizio a fare nuoto e un po di bicicletta, però non so se sto andando bene! In ogni caso non mollo, c’è motivazione

    • Stefano says:

      Ciao Marco, 4 kili in 3 settimane è un ottimo ritmo. Se perdessi peso più velocemente rischieresti di intaccare il tuo metabolismo basale, quindi non cercare di strafare. Ti consiglio di continuare a informarti sull’alimentazione, non fermarti al mio articolo: la letteratura sull’argomento è immensa. Anzi, visto che stai imparando l’inglese, è un’ottima occasione per allenarti. Ti consiglio un sito completo sull’argomento: http://nutritiondata.self.com/

      Intanto ti ringrazio, e buon proseguimento con la tua dieta!

      • Grazie Stefano per il link…
        Non mi piace chiamarla dieta mi mette un pò di “paura” meglio riequilibrio 🙂

        • Stefano says:

          Prima di mettermi a dieta anche io la pensavo come te e fallivo miseramente ogni volta. Poi ho cambiato mentalità e ho iniziato a usare il termine giusto: allora sì che ho avuto successo. Se hai paura di quello che fai, come potrai mai avere la forza di volontà per portarlo a termine? Dieta è un termine positivo, che indica una serie di abitudini alimentari atte a ottenere un certo risultato. Nel tuo caso, dimagrire e riacquistare la piena salute. È qualcosa di cui andare fiero, quindi non essere timido e vai in giro a vantarti che sei a dieta. 😉

  27. Daniele says:

    Ciao, per uno come me a cui non piace quasi nessuna verdura (tranne l’insalata), potrei sostituire le 5 porzioni di frutta e verdura al giorno con 5 porzioni di SOLA frutta (che mi piace tutta)? Grazie

    • Stefano says:

      Ciao Daniele. La frutta va bene mangiarla, ma ha delle proprietà diverse dalla verdura: dovresti mangiare entrambe. Piuttosto di dire che non ti piace, ti consiglio di trovare un modo di cucinare la verdura. Esempio: gli spinaci con la ricotta, sale e pepe (se vuoi un pizzico di origano) sono una goduria. 😀

  28. Delayer says:

    Ciao, prima di tutto concordo sulla corsa, è fantastica la sensazione che si ha dopo una corsa da 50-60 minuti e che dopo dura tutta la giornata,

    Visto che su l’alimentazione mi sembri molto più esperto di me, che effetti provoca l’eliminazione del latte?
    Come altre persone anche a me il latte aumenta il rossore dell’acne =(. L’articolo scientifico qui: ||| ENG(Più affidabile): http://www.biomedcentral.com/1471-5945/12/13 | http://www.medicaljournals.se/acta/content/?doi=10.2340/00015555-1346&html=1 | http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=886780 ||| Blog che ne parla (ma meno scientifico):ITA: http://www.alimentazioneinequilibrio.it/2012/11/14/acne-un-problema-di-zuccheri-e-latte/
    Visto che tu capisci meglio questi dati, senza che leggi tutto l’articolo, puoi dirmi se sono studi affidabili o no? Almeno se sono falsi ricomincio a bere il latte e anche gli altri che hanno gli stessi problemi. =)

    Ciao e grazie.

    • Stefano says:

      Ciao. Ad oggi non esistono studi che dimostrano gli effetti negativi del latte. Solo speculazioni e teorie del complotto che non hanno la benché minima base scientifica (le presunte “prove” sono state tutte rigettate dalla scienza ufficiale, oppure la conclusione è stata stravolta da chi diffonde queste teorie insensate). Al contrario, i benefici del latte sono stati più volte testati in studi clinici seri. Qui trovi più informazioni: http://www.albanesi.it/Dietologia/disinformazione.htm

    • Il latte dimostra effetti positivi, e persino ridotti effetti negativi verso chi ne è intollerante, soltanto se munto da mucche che crescono felicemente e in maniera sana, senza assumere sostanze poco raccomandabili, come gli ormoni, e dall’altro lato senza subire il trauma della separazione dal vitello, immediatamente dopo la sua nascita (cosa che viene fatta per fiondarai solo ed esclusivamente sulle sue mammelle). In tutti gli altri casi il latte ha poco di salutare, e devi ricorrere ad esso poche volte a settimana. Ciao

      • Stefano says:

        Contrariamente a quello che molti pensano, i formaggi e il latte sono alimenti con pochissimi conservanti e coloranti. Ci sono delle soglie di sicurezza da rispettare, così come per tutti gli alimenti. Secondo il tuo principio la il pesce contiene mercurio, frutta e verdura pesticidi, funghi monossido di carbonio, acqua nitrati… E allora si muore di fame.

        Le frodi ci sono come per qualsiasi altro alimento. Se prendi la frode come normalità, allora di nuovo muori di fame. 😉

  29. E dici bene!
    Chiedo scusa ma ahimè pubblicai come anonimo.

    Io invito alla scelta di quello che è il latte dagli effetti positivi.
    Dopodiché… Feel free to drink and eat whatever you want.

    Nell’alta burocrazia del governo cinese, ciascun rampollo ha la propria mucca (O comunque è tradizione per le famiglie facolstose) che viene trattata con tanto affetto così che produca latte sano.
    Chiedi ai cinesi di bere latte che non provenga da queste mucche ben allevate….. Ti guardano storto.
    Persino i più poveri lo evitano, ricorrendo ad altri sostitutivi.

    Detto ciò, ci sono ottime marche nei supermercati, specie esselunga, dove gli effetti negativi sono ridotti.

    Ma questo non deve essere un invito a consumarlo eccessivamente.

    Piuttosto a conoscerne bene l’identità, le proprietà e prima di berlo solo perchè qui in occidente è tradizione diffusa far colazione con il latte, chiederti se veramente il tuo stomaco si trova a suo agio con questo tipo di elemento.

    Se sì, vai!
    Dimentica tutto.

    Ma ricordati che il latte “industriale” in quanto prodotto da animali che il piu delle volte soffrono, difficilmente può essere considerato un ottimo elemento.

    Stefano io come te sostengo che..piuttosto che morire di fame mangia.

    Ma consapevolmente.

    Mitridate assumeva tossine a merenda. Lui, per esempio, non aveva problema con quelle..! (Magari col latte si però

  30. ciao Stefano e ciao a tutti, ho letto vari post e vari commenti.
    Ho smesso di fumare da 8 mesi, sono alta 1,57 e peso 56 kg, quando fumavo pesavo circa 50-51 sono arrivata anche a 49 … Con una differenza però, sono un anno circa che faccio sport intenso, sport mirato per fare muscolo, lo faccio in casa da sola, ad esempio 40 minuti di step, esercizi con la palla per i glutei, affondi avanti e laterali, ed un pò di panca (nell’ultimo periodo lavoro molto con la palla ginnica perchè mi fa lavorare molto i muscoli addominali), succede che, io mangio solo alla sera e durante il giorno bevo caffè e molta acqua, alla sera mangio carne e yogurt magro, valsoia o fage, non uso zucchero, non uso sale, non uso grassi di alcun genere.
    Sono più soda e muscolosa, ma vorrei dimagrire ancora, ma non ci riesco!
    Ho inserito circa 10 km al giorno con la bici da passeggio pesantissima (sono in montagna quindi salite e discese) ed alla domenica, unico giorno libero faccio 40 km con la bici da corsa (leggerissima) senza farmi mancare le salite al 7-10%.
    Cos’altro devo fare? Perchè non calo di peso? perchè di dimagrire sono dimagrita, mi entrano le robe vecchie (le stesse !!!) ma il peso non cala, in tutta franchezza, quando mi dicono “hai messo su qualche chilo” mi accoltellano, anche se tutti dicono che sto meglio, ma io voglio ritornare al mio peso precedente!!!
    Qualche consiglio?
    Grazie e tutti!

  31. Anche io che sono una pigrona, ho letto tutto l’articolo e devo dire che è veramente fantastico :)) Anche io amo correre e lo farò molto più spesso dopo quello che hai detto. Mi hai dato la spinta di cui avevo bisogni grazie davvero .

  32. Stefano, condivido sto post al 100% (benchè non mi sia ancora attivato – picchiatemi – per aggiungere un po’ di sport alla mia vita).
    Tra l’altro ormai su Internet è pieno di nutrizionisti della domenica che si mettono a denigrare taluni alimenti come fossero il male solido.

  33. Francesca says:

    Ottimo articolo!
    Non è il correre di per se che, se moderato e costante, fa anche bene (ma ricordiamo che gli eccessi portano sempre a problemi) ma è l’attività fisica in generale che fa bene. I miei medici mi hanno consigliato di fare sport o comunque qualche attività.
    Per chi ha problemi alle ginocchia correre è un serio problema (in certi giorni non riesci nemmeno a poggiare il piede sopra) e allora meglio il nuoto o palestra evitando esercizi che sforzino le articolazioni inferiori.

    Per i dolci non sono da demonizzare nemmeno un cappuccino (ma non zuccherato) e una brioche (ma vuota) specie per chi come me non ha modo di far colazione a casa e quindi si sogna la mela, i fiocchi e il latte perché nei bar non te li fanno.

    PEr quanto riguarda il McDonald’s vada per il panino ma, se si va a vedere Oversize me, quello che da il colpo di grazia non è il panino di per se ma appunto la bibita (come dici tu) e le patatine fritte.
    I fritti poi una volta a settimana van bene , due al massimo ma non di più!
    Carboidrati ok ma solo la sera
    Cucinare con massimo 10 g di burro o altrettanti di olio di oliva
    non mangiare carne con formaggio
    Se si mangia pasta non mangiare patate o pane
    Se si può meglio EVITARE i carboidrati la sera (sono più difficili da digerire)
    MAI ASSAGGIARE QUANDO SI CUCINA
    MAI FARE SCARPETTA (si lo so è buona ma sono almeno 100 kcal in più)

    Il dietologo poi mi aveva concesso:
    1. pizza a settimana (farcita a mio piacimento)
    1 pranzo completo a settimana (un pasto solo non un giorno di eccezione eh)
    1 dolce a settimana

    Questa la mia esperienza!

  34. Domanda! Nell’ultimo punto hai detto che la palestra coi pesi non è un sostituto della corsa… e se facessi entrambi? E’ da più di un anno che faccio palestra coi pesi (mi organizzo per conto mio visto che non posso permettermi un abbonamento), e mi è venuta la curiosità di sentire il tuo parere riguardo la palestra…

  35. Ho un problema con la pancia…è l’unica cosa che ingrassa quando prendo peso e l’unica parte del mio corpo che non diminuisce quando dimagrisco…. ho smesso di bere bibite come la coca cola ma non so orientarmi con l’alimentazione cosa mi consigli?!

    • Stefano says:

      Spesso è la pancia la prima a ingrassare. Tirarla via è difficile se hai una storia di sovrappeso che va indietro parecchi anni, perché ha un tipo di grasso diverso.

  36. Tu che orari consigli per andare a correre?

  37. Marco Martini says:

    E per il fisico inteso nel senso di bellezza (muscoli, tartaruga, etc) adotti qualche metodo?

  38. Cristina says:

    Dico ok…articolo buono…non sono molto d accordo riguardo la colazione…se si fa attiva sportiva sopratutto la mattina si può mangiare qlc di dolce che sia qlc biscotto oppure una brioche…

  39. Marco Martini says:

    Ciao Stefano!
    So che sei molto impegnato, quindi se non hai tempo di rispondermi fa niente.
    Volevo chiederti qualche consiglio sull’alimentazione:
    1. Io sono costretto ad alzarmi alle 5.00 e pranzare alle 16.00, faccio una merenda alle 9.00 nel tramite, ma a pranzo arrivo incredibilmente affamato, divorando quintali di quello che preparo. Come posso riuscire a gestire questa situazione?
    2. Puoi dirmi qualcosa di più sull’indice glicemico e come si gestisce?
    3. Ho sempre corso, però in quanto a muscoli, forse anche per un regime alimentare sbagliato, non sono messo bene. Vorrei integrare degli esercizi a casa ma secondo diversi pareri la corsa annullerebbe i suddetti. Tu cosa ne pensi?

    • Ciao Marco, se pranzi alle 16 puoi fare un secondo spuntino, oppure dividere addirittura il pranzo. Per l’indice glicemico ti rimando a . Per quanto riguarda i muscoli la corsa non annulla un bel nulla, ma non è comunque adatta per far muscoli. Se vuoi lavorare a casa ti consiglio di prendere due pesi (che costano poco) e fare esercizi a corpo libero, puoi trovare una miriade di video esplicativi in base ai muscoli che vuoi allenare 🙂

  40. Natalia says:

    Ciao Stefano. Mi piace molto il tuo articolo ,sei bravissimo,io sto seguendo una dieta che in 4 mesi mi sono dimagrita 11 chili , mangiando come dici tu , l unica cosa che vorrei sapere, il cocomero fa ingrassate ??? ,in questo periodo di estate non posso farne a meno ..la sera dopo cena ,ne mangio 2 fette grandi ,anche se nella mia dieta la frutta non è ammessa la sera , la devo mangiare solo nei spuntini ,o metà mattina oppure metà pomeriggio un frutto di stagione ,evitando fichi e banane..cosa mi consigli posso continuare a mangiare il cocomero? ? Dopo cena???
    Grazie .
    E ancora complimenti per i tuoi articoli.

    • Natalia, le angurie hanno 30 kcal ogni 100 g quindi non sono particolarmente caloriche. Da quello che sembra però sei già seguita da una persona. Non sarebbe meglio chiedere a lei, visto che ti ha già dato restrizioni sulla frutta?

  41. Francesca says:

    Io a pranzo non ho mai tanto tempo o tanta voglia di cucinare
    Quindi volevo sapere ma se a pranzo mi mangio un insalata semplice es di rucola e poi mi faccio 50gr di pasta integrale condita col ragù può andare bene ( come sostituito del secondo con la bistecca per assumere anche proteine a pranzo?

  42. Io ci credo poco ha tutte queste cose, ho sempre mangiato molto, specialmente pasta, pane, dolci, bibite, e anche alcolici, non faccio mai sport, ne ho fatto in passato, ho 40 anni, il mio peso e di circa 72 kg da oltre 15 anni, le mie analisi sono sempre perfette, in certi casi addirittura avevo pochi zuccheri nel sangue e ho dovuto mangiare piu dolci per integrare, quando vedo i dietologi dire quelle cose in tv mi viene da ridere, perché io faccio tutto l’opposto e non prendo peso…

    • Facciamo una 10k e vediamo chi è veramente in forma?

      • Vinceresti sicuramente tu, io sono pigro, ma io non parlo di allenamento, dico semplicemente che non mi serve per restare magro e in salute seguire queste regole, semplicemente mangio quello che voglio, non sono molto a rischio nemmeno di pressione alta, la mia pressione normale é di 110-80 più bassa della media, conosco persone che sono vegetariane e seguono un regime alimentare stabilito, ma non ottengono grandi risultati, ad esempio hanno il colesterolo che passa 300!

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