3 consigli per dormire bene

Pensa a ieri notte, a quando sei andato a dormire.

Quanto ci hai messo ad addormentarti?

Se sei oltre i 15 minuti, allora stai dormendo male. Da qualche parte nel tuo ciclo circadiano stai facendo un errore, e questo peggiora la qualità della tua vita.

Pensi che l’unico scopo del sonno sia non farti crollare addormentato sulla scrivania, magari con l’aiuto di qualche caffè? Allora non hai capito la sua importanza chiave. Dormire bene significa:

  • essere sempre al 100%;
  • addormentarsi velocemente;
  • non avere problemi a svegliarsi la mattina;
  • essere più felici;
  • avere un corpo più performante.

E molto altro. I benefici del sonno sono infiniti, e si estendono in qualsiasi ambito della tua vita.

 

Secondo le ricerche di Ellenbogen JM per l’università di Stanford e di Melinda Smith, le varie fasi del sonno aiutano il corpo e il cervello a mantenersi in perfetta condizione da mattina a sera.

Il sonno si divide in più fasi: va dal sonno leggero, che è una specie di semi-veglia, al sonno pesante, fino alla fase REM. Per dirlo in poche parole:

  • il sonno pesante ripara i muscoli e i tessuti corporei danneggiati, mantenendo il fisico in grado di funzionare;
  • la fase REM elimina le scorie prodotte dall’attività della mente e crea nuove sinapsi, facendoti memorizzare e ricordare meglio le informazioni.

Anche se in buona parte le funzioni del sonno restano un mistero, una cosa è certa: dormire bene è fondamentale per avere una buona vita.

Forse tu pensi già di dormire bene, in realtà molte persone vivono in uno stato di mancanza cronica di sonno e considerano i sintomi come normali.

Per te è normale crollare sul divano dopo pranzo? Per te è normale aver bisogno di tre caffè al giorno per lavorare efficacemente? Per te è normale metterci più di un quarto d’ora per addormentarti di notte? Allora hai un problema di sonno.

Ma non lo sai.

Secondo una ricerca di Melinda Smith, Lawrence Robinson, e Robert Segal, gli effetti di un cattivo sonno sono:

  • Fatica;
  • Mancanza di motivazione;
  • Irritabilità;
  • Riduzione della creatività e dell’abilità di risolvere problemi;
  • Stress;
  • Indebolimento del sistema immunitario;
  • Problemi di concentrazione e di memoria;
  • Aumento di peso e obesità;
  • Scarsa precisione nei movimenti e coordinazione;
  • Difficoltà a prendere decisioni;
  • Aumento del rischio di diabete, infarto, ictus e altre patologie mediche.

Come vedi, la lista è molto lunga e contiene sia i classici sintomi di un brutto riposo (irritabilità, incapacità a concentrarsi) che altri più sorprendenti e pericolosi (aumento del rischio di diabete e obesità).

Nella società moderna, in pochi sono ancora capaci a dormire bene.

Perché le comodità che hai a casa hanno un costo in termini di qualità del sonno, l’aria che respiri e il cibo che mangi contribuiscono a cambiare in meglio o in peggio la tua vita.

Quindi voglio darti tre consigli per dormire finalmente come si deve. Prova ad applicarli, e scoprirai che non hai bisogno di caffè per tirare avanti fino a sera.

1 – Regola il tuo ciclo circadiano

Secondo quanto riporta il National Sleep Foundation, la mente ha un orologio interno che si occupa di stabilire se è notte o giorno (l’orologio biologico). Questo meccanismo attiva e disattiva a sua volta una serie di ormoni che regolano il funzionamento del tuo corpo, e ti preparano per la veglia o per il giorno. È anche quello che causa il jet lag.

Questo è il famoso ciclo circadiano, così chiamato perché si ripete ogni circa 24 ore.

Per essere sempre sicura che il ritmo circadiano è regolato correttamente, la mente deve avere un feedback dall’ambiente esterno per capire che momento della giornata è. Lo fa grazie agli occhi.

Più precisamente, l’illuminazione. Se l’occhio cattura tanta luce la mente pensa che è giorno, se non ne cattura pensa che è notte.

E a seconda del tipo di luce che cattura, le reazioni saranno diverse. La luce dell’alba attiva il corpo, quella del tramonto lo prepara a dormire.

Ma la vita moderna ha reso questo meccanismo obsoleto e inefficace. Con le ante alle finestre puoi simulare il buio, con le lampadine puoi simulare la luce.

Il tuo cervello non lo sa, e continuerà a produrre ormoni in base al livello di illuminazione percepito dall’occhio.

Quando dormi fino a mezzogiorno nell’oscurità completa, il cervello penserà che l’alba inizia nel momento in cui apri le tende. Da lì inizierà a contare il tempo, e non si preparerà a dormire almeno per le prossime 14 ore.

Ecco perché se ti svegli tardi fai fatica ad andare a letto la notte dopo. Hai ingannato il tuo stesso cervello e ora non sa più che ore sono.

Ma non è l’unico svantaggio. Se ti alzi all’ora di pranzo ti senti stanco tutta la giornata, dico bene?

La ragione è che, come ho detto, differenti tipi di luce solare hanno diversi effetti sul corpo. La luce dell’alba attiva il metabolismo e i muscoli, la luce di mezzogiorno no. Quindi sarai sveglio, ma i tuoi muscoli faranno fatica ad attivarsi.

Se vuoi riposare sempre bene, devi prima di tutto dare una regolata al ciclo circadiano.

Devi svegliarti di mattina presto tutti i giorni, anche quando non lavori (scopri come fare in questo articolo). Non dico proprio all’alba, ma vedi di non alzarti mai dopo le 8 massimo 9 di mattina. Io mi sveglio sempre alle 7, e non mi sono mai sentito meglio!

Tranquillo, non rischi di andare in carenza di sonno. E il test del cucchiaino te lo dimostrerà

E già che ci sei, esci presto o fai colazione all’aria aperta. Se stai in casa il tuo corpo non sarà in grando di assorbire tutta la luce di cui ha bisogno, e il metabolismo farà fatica ad attivarsi. Vai sul balcone senza occhiali da sole, bastano pochi minuti per far capire al tuo orologio biologico che è mattina.

Se lo fai, di sera sarai stanco proprio quando è il momento di dormire. L’orologio biologico sa adattarsi da sé, se tu gli dai i punti di riferimento.

Di sera il ritmo circadiano prevede il rilascio di melatonina e adenosina, due ormoni che stimolano il sonno. Ma la produzione di questi ormoni è bloccata dalla luce.

Nessun problema per l’uomo delle caverne, che non ha mezzi per illuminare l’ambiente circostante.

È un problema per te, che hai tutta l’energia che vuoi a disposizione. Puoi illuminare l’ambiente a giorno, e ostacolare melatonina e adenosina.

Sarai stanco perché hai attivato il corpo di prima mattina, ma non riuscirai a dormire perché ti mancano gli ormoni necessari per attivare il sonno.

Quindi sostituisci le lampadine con alternative a bassa intensità, e tieni le luci spente quanto puoi. Nell’ultima ora prima di dormire spegni televisione, computer, smartphone e iPad: gli schermi LCD sono in sostanza grossi pannelli illuminati con un filtro che scherma alcuni colori.

È come guardare direttamente una lampadina.

Leggi un libro, coltiva la tua passione, fai yoga. Ma evita la tecnologia.

2 – Mangia (e bevi) sano

Mi sono reso conto di quanto fosse importante una dieta sana quando mi sono dato una regolata.

Prima ero sovrappeso, e non mi curavo della qualità del cibo. Tenevo sotto controllo l’obesità solo perché facevo tanto sport.

Poi ho deciso di mangiare sano, e la mia vita è migliorata immediatamente.

Questo consiglio è molto importante non solo perché ti permetterà di dormire meglio, ma perché migliorerà la tua vita sotto tutti i punti di vista.

Sovrappeso, alta pressione e difficoltà respiratorie sono tutti effetti di un’alimentazione sbagliata, e guarda caso ostacolano anche il tuo buon riposo.

Se sei sovrappeso, il grasso che si accumula nel collo stringerà le vie respiratorie. Di notte la laringe collasserà, e causerà apnea notturna e risvegli improvvisi. Sono risvegli di pochi secondi che nemmeno ti ricorderai la mattina dopo, ma ti sentirai stanco.

Puoi dormire 8 o 10 ore, se soffri di apnea notturna non sarai mai riposato.

Soprattutto di sera, controlla la tua dieta. Non mangiare come un bufalo ed evita i cibi troppo speziati, che aumentano il metabolismo. L’ideale è una combinazioni di triptofano, una molecola contenuta nelle proteine che è la base della melatonina, e di carboidrati, che servono a trasformare il triptofano in melatonina.

Un alimento ricco di triptofano è il latte, che è quindi perfetto come spuntino prima di dormire. Anche pane e prosciutto cotto fanno bene sotto questo punto di vista!

3 – Impara a dormire di giorno

Più dell’85% dei mammiferi usano qualche tipo di sonno polifasico, ossia dormono due o più volte al giorno. L’uomo è una delle poche specie che suddivide la giornata in due atti, sveglio di giorno e addormentato di notte.

Questo schema è dettato dai ritmi artificiali della vita moderna, piuttosto che da un naturale adattamento del corpo. I bambini e gli anziani, che non hanno restrizioni dovute al lavoro, dormono più volte al giorno.

Dormire di giorno non è un’alternativa al dormire bene: se fai fatica ad addormentarti, ti svegli di notte e hai un sonno di bassa qualità, l’aiuto del riposino pomeridiano è molto limitato. Ma quei 20-30 minuti dopo pranzo possono ricaricare le tue batterie e darti l’energia per arrivare a fine giornata al 100%.

Se vuoi provare il sonno polifasico, sappi che sei in buona compagnia: Winston Churchill, John F. Kennedy, Ronald Reagan, Napoleone, Albert Einstein e Thomas Edison erano tutti dei grandi fan della siesta.

Ma se vuoi dormire di giorno, devi seguire alcuni semplici consigli. Se semplicemente ti butti sul divano e ti addormenti, rischi di peggiorare le cose!

  • Dormi per poco tempo: dai 10 ai 20 minuti, che è la durata massima della fase REM. Secondo le ricerche di Claudio Stampi, quando il cervello sa di dover dormire poco entrerà subito in fase REM per ottimizzare il tempo;
  • Ricrea la situazione ideale per dormire, quindi cerca il massimo buio, silenzio e comodità. Dormire nel tuo letto è l’ideale!
  • Dormi nel primo pomeriggio. Se ti addormendo quando sta già calando la sera, potresti avere difficoltà a dormire di notte. Inoltre se quando ti svegli è già il tramonto, il tuo cervello non si sveglierà completamente e cadrai nella “inerzia del sonno”: è quella brutta sensazione di stanchezza che provi quando dormi fino a mezzogiorno.

Secondo una ricerca della NASA, dormire per un breve periodo dopo pranzo aumenta le prestazioni fisiche del 34% e l’attenzione del 100%.

Pensi ancora che sia una mezz’ora buttata? Ricorda che se dormi di giorno, dovrai dormire meno di notte. Potresti stare nel letto per 6 ore, e con una piccola spinta a metà giornata arriverai a sera senza problemi.

Il ritmo circadiano dell’uomo è settato per seguire un ritmo bifasico naturale, ma la società moderna ha cambiato questa predisposizione. È per questo che ti senti assonnato dopo pranzo.

Come dormire bene

Segui questi tre consigli per un paio di settimane, e capirai che ci sono ancora molte cose che non sai sul sonno.

Anche io mi sono reso conto di non sapere niente, e sì che ho fatto anche qualche esperimento estremo.

Dormire è semplice, lo fanno tutti. Dormire bene no.

La scienza ha creato delle tecniche per migliorare le prestazioni del corpo e della mente in qualsiasi ambito: segui un programma in palestra per migliorare la forza o la tonicità dei tuoi muscoli, segui una dieta per rimanere in salute e nel peso forma, e devi anche seguire un programma del sonno per essere sempre attivo durante la giornata.

Per scoprire subito quali sono le migliori azioni che puoi fare per dormire bene ogni notte, scarica gratuitamente il mio manuale del riposo perfetto: inserisci nel box qui sotto il tuo nome e indirizzo email, potrai leggere il report gratuito fra un minuto. Scoprirai:

  • Quali sono gli errori più comuni che ti fanno dormire male.
  • Come svegliarsi al 100% senza trascinarsi dietro il sonno.
  • Come dormire di meno ed essere più riposato.
  • Come addormentarsi velocemente.
  • Gli strumenti gratuiti che puoi usare per migliorare il tuo sonno da oggi.

Inserisci il tuo nome, indirizzo email e fai click su “Scaricalo ora” per ottenere subito il tuo report: niente spam, niente pagamenti nascosti, niente trucchetti. Garantisco io. 😉

Comments

  1. Ottimo articolo. Meglio il manuale del riposo perfetto. 🙂

  2. Per il sonno pomeridiano c’è un problema: sveglarsi dopo 20 minuti. Se io mi addormentassi subito non ci sarebbe problema: punto la sveglia 20 minuti avanti e dormo. Ma se ci metto mezz’ora (minimo) ad addormentarmi come la devo puntare la sveglia?! Non posso mica puntarla subito prima di addormentarmi, perchè mi sveglierei di nuovo! Non so se mi spiego

    • Con il sonno polifasico dovresti addormentarti entro 5 massimo 10 minuti, se ci metti di più significa che stai dormendo troppo o commetti qualche errore che ti impedisce di dormire (e per questo ti consiglio il manuale del riposo perfetto: http://www.mindcheats.net/il-manuale-del-riposo-perfetto ).

      • L’ho già letto…ah e un’altra cosa: hai detto più volte che la luce dell’alba ha effetti miracolosi mentre quella di mezzogiorno è inutile…ma perchè? o.o

        • Perché il sole del mattino emana onde a frequenza diversa rispetto a quello di mezzogiono e della sera (ti basta guardare il colore per capirlo). Con l’evoluzione l’occhio ha imparato a reagire diversamente a frequenze d’onda diverse. 🙂

  3. stefano P. says:

    ma se la mattina magari uso l’acqua molto fredda per sciacquarmi la faccia, anche li il metabolismo re-inizia a funzionare al 100%?? basterebbe quello?

    • L’acqua fredda aiuta, sì. Io la uso qualche volta quando devo darmi un ben colpo. L’unico difetto è che ha un effetto a breve termine, dopo qualche minuto sei come prima.

  4. In questo articolo in poche parole, hai fatto il “punto” della situazione xD. Hai scritto proprio tutto, non hai mancato nulla 😀

    …L’ideale è una combinazioni di triptofano, una molecola contenuta nelle proteine che è la base della melatonina…un alimento ricco di triptofano è il latte… —> vuol dire che il latte di mattina è sconsigliato prenderlo??

    • Il latte aiuta il sonno quando già di per tuo sei stanco, se non sei stanco il triptofano non fa effetto. Quindi il latte la mattina amplifica solo un problema già esistente di carenza di sonno, se segui i consigli del manuale del riposo perfetto non devi preoccuparti. 🙂

      Io mi bevo regolarmente latte e fiocchi d’avena la mattina, mai mezzo problema.

  5. DAVIDE X says:

    Ciao Stefano, complimenti per il lavoro meraviglioso che hai fatto! Volevo chiederti un consiglio: io già da molto tempo uso la tecnica del sonno bifasico dormendo un’ oretta dopo aver pranzato. Poi la sera dopo aver cenato mi siedo e lavoro al computer standoci fino a mezzanotte. Quando vado al lavoro il pomeriggio mi sento carichissimo e sveglio al 100% x le prime tre ore (molto di più della mattina) poi col passare delle ore mi ritrovo alla sera che sono distrutto (faccio un lavoro un pò pesante) e quando mi siedo a lavorare davanti al computer mi ritrovo senza forze e la mente esausta impedendomi di svolgere correttamente il mio lavoro.
    1. Si potrebbe invece di riposare il pomeriggio dopo pranzo dormire la sera dopo cena(20.00)? (quanto tempo?)
    2. A che ora devo poi andare a letto se la cosa è fattibile, sapendo che la sveglia suonerà alle 8.00?
    3. Il sabato e la domenica sera non potrei dormire dopo cena xkè di solito esco con gli amici. Posso utilizzare questo metodo lo stesso fra settimana escludendo questi due giorni?
    Ti ringrazio in anticipo per il tuo tempo!!!

    • Stefano says:

      Ciao Davide. Se vai un lavoro pesante di giorno non c’è bifasico che tenga, sarai stanco. Non è un problema di sonno. Il bifasico è molto malleabile, quindi puoi farlo anche solo nei feriali e saltare i festivi, no problem. 🙂

      • Bene:) Non è che sia molto pesante, ma neanche sto seduto sulla sedia tutto il giorno. Metti il caso che faccia un riposino di 30 minuti la sera dopo mangiato, poi a che ora dovrò andare a dormire sapendo che la sveglia suonerà alle 8.00 di mattina? Vorrei provare lo stesso x vedere se ce la faccio:) In totale quante ore dovrei dormire di notte? Di meno in teoria… ty

  6. Maurizio says:

    Ciao Stefano,
    ho letto con molta attenzione i tuoi articoli riguardo al sonno (e non solo quelli ), tutti molto interessanti! Volevo chiederti:
    Io lavoro su 3 turni per 5 giorni dal lunedì al venerdì:

    1° turno (mattina) dalle 6 alle 14 (tutta una settimana)
    2° turno (notte) dalle 22 alle 6 (tutta una settimana)
    3° turno (pomeriggio) dalle 14 alle 22 (tutta una settimana), e cosi via a rotazione, mattina, notte, pomeriggio, mattina, ecc.. ecc..

    Qui il ciclo circadiano va un po’ a farsi friggere e molto spesso mi ritrovo a dormire molto male (ormai da 14 anni )
    Il turno di notte (22-6) in realtà non mi pesa cosi tanto come si potrebbe pensare però dopo un intera settimana il sabato e la domenica non riesco, ovviamente, ad addormentarmi prima delle 4-5 di mattina e la settimana successiva (turno di pomeriggio 14-22) ci metto fino a mercoledì-giovedì finché riesco ad alzarmi prima delle 10:30 11:00 (anch’io come te amo alzarmi presto e affrontare subito la giornata)!

    Il dramma più grande è quando faccio il 1° turno (6-14). Per arrivare al lavoro alle 6 mi devo alzare alle 4 tutti i giorni da lunedì a venerdì (). Non ti dico la fatica (UN IMPRESA TITANICA…..ODIO QUESTO 1° TURNO). Vado a dormire al massimo alle 21:00, ma o provato ad andare anche alle 20 e un periodo addirittura alle 19 ma niente, quando suona la sveglia alle 4 VORREI MORIRE. C’è stato un periodo che dormivo un paio d’ore in pomeriggio però poi la notte non riuscivo a prendere sonno e allora mi sono imposto di tenete duro e alle 20:30 – 21:00 cado letteralmente dentro il letto…..alle 4 però farei di tutto per non alzarmi (probabilmente sono in fare REM, come ho scoperto dai tuoi articoli???).

    Grazie mille anticipate per i consigli che mi potrai dare non solo riguardo al mio drammatico 1° turno ma anche su come “ripristinare” velocemente il ciclo circadiano dopo il turno di notte (vedi sopra) senza dover arrivare fino a mercoledì – giovedì!!

Speak Your Mind

Ricevi un avviso se ci sono nuovi commenti. Oppure iscriviti senza commentare.