La guida della Stanford University per dormire bene

Quando si parla di metodi per dormire bene, la confusione che regna su internet è massima: a parte alcuni punti cardine che vengono ripetuti in tutti i siti, si può leggere tutto e il contrario di tutto. Dopo un po’ e logico che un navigatore si sente spaesato, e non sa più a chi credere. Manca una fonte autorevole, uno studio scientifico che dica nero su bianco quali siano le pratiche corrette e quali invece sono da evitare per aumentare la qualità del sonno.

Per questo ho deciso di smorzare questa gran confusione e tradurre i consigli che vengono dati dall’università di Stanford, uno dei poli accademici più prestigiosi del mondo, su come dormire bene. I consigli originali possono essere consultati in inglese sul sito internet ufficiale, dove vengono definiti anche con il nome di “igiene del sonno”. Alcuni siti riportano in parte i suddetti consigli, come questo o questo, mentre qui ti propongo la scala integrale e originale.

come dormire bene

  • Dormi solo quando hai sonno: in questo modo riuscirai a ridurre il tempo che passi nel letto a rigirarti prima di addormentarti;
  • Se non riesci ad addormentarti entro 20 minuti, alzati e fai qualcosa di noioso finché non hai sonno. Stare seduto nel buio o leggi un trattato di filosofia di Kant (senza nulla togliere a Kant 🙂 ) sono ottimi metodi per conciliare il sonno. Ad ogni modo evita di esporti alla luce (lampade o schermi televisivi), perché il tuo cervello interpreterà la luce come un segnale che è ora di svegliarsi;
  • Non fare riposini durante il giorno: a meno che tu non stia sperimentando il sonno polifasico, spezzettare il sonno rende più difficoltoso addormentarsi di notte. E se proprio non ce la fai, dormi per mezz’ora prima delle 3 di pomeriggio;
  • Alzati e vai a dormire sempre alla stessa ora, anche durante i giorni di festa. Personalmente, mi sento di modificare questo consiglio secondo quanto ho dedotto dalla mia personale esperienza: punta la sveglia sempre alla stessa ora, ma vai a dormire semplicemente quando sei stanco. In questo modo la tua mente raggiungerà presto un equilibrio naturale;
  • Evita l’esercizio fisico per almeno 4 ore prima di andare a dormire: per quanto fare esercizio sia molto utile e aiuti a dormire bene, deve essere fatto all’orario giusto. Se fai esercizio di mattina o nel primo pomeriggio, non rischierai di interferire con il tuo ciclo del sonno;
  • Sviluppa dei rituali prima del sonno. Esegui sempre una serie di azioni meccaniche prima di andare a dormire (come spegnere il computer, chiudere a chiave la porta e lavarsi i denti), in questo modo il cervello inizierà a prepararsi al sonno ancora prima di toccare il materasso;
  • Usa il letto solo per dormire. Questo ormai è un consiglio che si sente da tutte le parti, usare il letto per altre attività oltre al sonno può avere delle ripercussioni negative;
  • Evita caffeina, alcol e tabacco per 4-6 ore prima di dormire: è risaputo che tutte queste sostanze hanno un effetto stimolante sull’organismo;
  • Bevi del latte caldo prima di coricarti: andare a letto con lo stomaco vuoto non è una bella cosa, ma i pasti sostanziosi poco prima del sonno non sono meglio. Il latte caldo placa la sensazione di fame e contiene triptofano, un calmante naturale che induce il sonno;
  • Fai un bagno caldo 90 minuti prima di andare a letto. L’innalzamento della temperatura corporea che un bagno provoca non aiuta a dormire bene, ma il raffreddamento che ne consegue induce una sensazione di sonno;
  • Assicurati che la tua stanza da letto sia confortevole. Una stanza troppo calda non è il massimo, meglio tenersi intorno ai 16-18 gradi e coprirsi con delle coperte piuttosto che stare a 24 gradi anche d’inverno. Spegni tutte le luci (anche quelle più insignificanti) e, se c’è del rumore che non puoi eliminare, prova ad usare un emettitore di onde bianche;
  • Usa la luce del sole per regolare il tuo orologio biologico: quando ti svegli la mattina, cerca di rimanere esposto alla luce del sole per circa 15 minuti. In questo modo resetterai il tuo orologio biologico, che quindi sarà in grado di distinguere chiaramente il giorno e la notte.

Altri buoni consigli

Questi che ho esposto finora sono i consigli dell’università di Stanford su come dormire bene, ma hanno un problema: sono un po’ vecchi, per la precisione risalenti al 1999. Nel corso degli anni sono state svolte molte altre ricerche che hanno portato alla luce altri importanti consigli: ecco i principali.

  • Assumi una posizione corretta: la migliore resta quella supina (a pancia in su), e dormire sul fianco è anch’essa una buona abitudine. Sconsigliata invece la posizione prona (a pancia in giù): può portare ad un sacco di problemi come ulcera, dolore costale, dolore al collo e alla colonna vertebrale in generale;
  • Prendi un cuscino adatto: meglio sottile e duro, per dare un sostegno adeguato alla colonna cervicale;
  • Lascia le preoccupazioni fuori dalla camera da letto, evita di lavorare dopo cena e pensa unicamente al relax. Immagina di essere in un prato, pensa di sentire il rumore di un fiume in lontananza e di essere completamente rilassato e in pace con te stesso… E in un batter d’occhio ti addormenterai! Questo è il potere della visualizzazione mentale;
  • Dormi con una bottiglia d’acqua vicino al letto, perché dover andare fino alla cucina per placare la propria sete non è il massimo!
  • Leggi altre 14 tecniche per addormentarsi velocemente. 😉
  • Scopri una banale tecnica che non ti era mai venuta in mente per stimolare l’inconscio a dormire bene fin da stasera: clicca qui.

Questo è tutto quello che devi sapere per dormire bene e risolvere i tuoi eventuali problemi di insonnia occasionale: se proprio non ce la fai, allora potresti provare ad assumere delle barrette di melatonina (che si possono comprare anche senza ricetta). Personalmente le utilizzerei come ultima risorsa, ma se tutto il resto ha fallito si può sempre provare!

Sapere come dormire bene ti aiuterà nelle tue attività quotidiane, ti sentirai più attivo durante tutto l’arco della giornata e non avrai problemi ad addormentarti di notte. Riuscirai ad evitare tutti i problemi del sonno (come quei fastidiosi risvegli nel bel mezzo della notte) e a migliorare tutti gli aspetti della tua vita: ricorda che una persona riposata è una persone più felice, ed una persona più felice avrà più successo nella vita! Dopotutto lo diceva anche Benjamin Franklin: “andare a dormire presto e alzarsi presto aiuta a mantenere salute, soldi e saggezza”.

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Comments

  1. margherita says:

    grazie! Ottimi consigli anche se fortunatamente io in genere dormo bene ho trovato nell’articolo tante buone nozione da mettere in pratica.
    In attesa di altri consigli ancora grazie Margherita

    • Mindcheats says:

      Grazie Margherita. Se non hai problemi di sonno potresti essere fortunata o stai già applicando i comportamenti adatti ad un buon riposo, se mai avrai qualche problema sai cosa fare!

      P.S. Gli articoli migliori di questa categoria li trovi tutti su questa pagina.

  2. Un articolo interessante. C’è stato un periodo della mia vita in cui dormivo poco e male. Fortunatamente ora non è più così, soprattutto grazie alla pratica della meditazione creativa e altre tecniche. Complimenti per il sito che è strutturate bene e anche per i consigli contenuti nell’articolo.

    • Stefano says:

      Grazie Giuseppe. La meditazione è un’altra ottima strada per dormire bene, non sei il primo che mi dice quanto sia utile. Io l’ho praticata poco perché non ne ho bisogno, le mie “tecniche per sfruttare la mente” mi bastano per vivere bene. 🙂

  3. Ciao, ho letto il tuo manuale. Ho trovato interessante l’abitudine di svegliarsi con la luce del sole e non con la sveglia…allora ho pensato perché non prendere il meglio da entrambe?
    A partire da oggi proverò a collegare le lampade di camera mia con un timer

    [è un timer collegato a una sorta di bypass, lo si inserisce in una presa di corrente prima dell’apparecchio in questo caso una lampada (googlate “timer presa elettrica”)]

    così se ho necessità di svegliarmi alle 4 del mattino con la luce…ecco che le mie lampade si accenderanno in piena notte solo per me! Se se maometto non va alla montagna…

    • Stefano says:

      Buona idea Matt, ma fai qualche esperimento prima di usarla in una situazione reale: la luce della lampada è molto inferiore (e molto diversa) a quella del sole, potresti non svegliarti del tutto.

      Fammi sapere, se il metodo funziona pubblico i risultati su Facebook e Twitter. 🙂

  4. Naim Nasser says:

    Dearest Stefano,

    tanti saluti innanzitutto.

    Sono uomo d’affari e non sto mai nella stessa nazione per un tempo regolare.
    Tuttavia ho iniziato ad applicare gli insegnamenti, svegliandomi sempre alla stessa ora.

    La mia domanda è..

    Se per esempio in Medio Oriente, in zona GMT+4, mi alzo tutti i giorni alle 6.
    Cosa accade quando per dieci giorni venissi a salutare l’Italia, dove c’è GMT+1 e quindi tre ore di differenza?

    Mantengo la stessa sveglia? Faccio lo scalo indietro/avanti?

    Ricordo di essere stato in Cina dove c’erano ben 6 ore di differenza rispetto all’Italia, e per quanto potessi calcolare e reimpostare la sveglia, avevo i ritmi sballati.. normale. Non ti chiedo di risolvere un problema biologico 🙂

    Tuttavia, ti vorrei appunto chiedere consiglio: tu cosa faresti? Che tattica adotteresti?

    Mi trovo benissimo con lo svegliarmi sempre alla stessa ora.

    E non vorrei perderne i benefici.

    Un caro saluto

    • Stefano says:

      Se la differenze è così poca (3 ore), puoi adattarti al nuovo fuso orario in poco: puoi spostare avanti o indietro il fuso di un’ora al giorno, quindi ci metterai 3 giorni per adattarti completamente al fuso orario italiano. Ricorda poi che quando vai a ovest è molto più facile che il corpo si adatti senza problemi, rispetto a quando vai a est.

  5. il mio problema che ho un insonnia terminale ,mi risveglio dopo 4/5 ore ,nn riuscendo più ha prendere sonno

  6. bene,piaciuto c;e stato un periodo della mia vita in cui o dormito poco e male.

  7. Avevo proprio bisogno do un manuale per riuscire a dormire bene… Ne farò tesoro u.u

  8. Gabriele says:

    Ciao Stefano,
    Ho trovato molto interessanti i tuoi articoli sul sonno e in particolare quelli dedicati al sonno polifasico. Avrei un paio di domande:
    1) Riguardo al metodo Everyman, ho capito bene che l’importante è il numero di sonnellini, non l’orario esatto? Cioè, per esempio, potrei metterne uno cinque ore prima e uno otto ore dopo il sonno principale?
    2) Cosa fare in quei casi in cui si è costretti ad andare a dormire a orari diversi dal solito (per esempio, uscendo con gli amici)? Se sforo di due-tre ore il mio orario solito, il mattino dopo mi conviene svegliarmi altrettanto più tardi, o svegliarmi sempre alla stessa ora? Nel caso rischio di passare la giornata mezzo addormentato?
    Grazie in anticipo!

    • Stefano says:

      Finché sono ben distanziati, puoi dormire quando vuoi.

      Con Everyman puoi sforare di 2 ore, con Uber e Dymaxion non oltre l’ora. È il grande difetto del polifasico.

Trackbacks

  1. […] Sono sicuro che durante la lettura dell’articolo hai trovato molti errori che non pensavi potessero pregiudicare la qualità del sonno, o ai quali non hai mai fatto caso. Ho volutamente eliminato le cose più banali come “non bere mezzo litro di caffè dopo cena” cercando sempre di inserire consigli utili che non fossero lì solo per gonfiare la lista (non che ce ne fosse bisogno), e spero vivamente che da oggi in poi riuscirai ad addormentarti velocemente e avere sempre un sonno di qualità. Ti è piaciuto l’articolo? Allora continua a leggere come dormire bene secondo la Stanford University! […]

  2. […] Bene, piaciuto l’articolo? Lo spero veramente, e spero che troverai utile il suo contenuto nella pratica! Puoi andare avanti a leggere, con i consigli per dormire bene della Stanford University. […]

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